Jak trenować klatkę piersiową na ławce

Witam, mam 15 lat, ćwiczę już od ok. 2 lat. Do lipca tego roku ćwiczyłem, tylko z obciążeniem własnego ciała( różnego rodzaju pompki,podciąganie na drążku, expander) oraz hantlami. W lipcu kupiłem ławkę i wyciskałem sobie hantle 2x5,5 kg. Robiłem 3 serie 4 ćwiczeń( wyciskanie na płasko,skos, rozpiętki i wąsko) Rozpiętki robiłem 20 powtórzeń, a wyciskanie po 25 powtórzeń. Ostatnio przeczytałem o różnych programach ćwiczeń np.12,10,8,6. Moglibyście doradzić mi jakim programem ćwiczyć, co ile zmieniać plan, zakres powtórzeń itp.
Z góry dzięki.

wrzuć ankietę, ciężko pomóc nie wiedząc komu się pomaga
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

na poczatek FBW bedzie jak znalazl , generalnie zapoznaj sie z tematami z treningu z linku ponizej
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html