Ocena planu treningowego.

Witam,
Ułożyłem sobie plan i chciałbym aby ktoś to ocenił. Mam 16 lat, 165 wzrostu i 60kg wagi. Ćwiczę już około 2 miesięcy na siłowni ale wcześniej chodziłem 3 miesiace tylko miałem około 7 miesięcy przerwy. Pozdrawiam ;)


Poniedziałek: Klatka i triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej: 15,10,8,8,6
2.Wyciskanie hantli na skosie w górę: 12,10,10,8,5
3.Rozpiętki na ławce z hantlami lub linkami dolny wyciąg: 8-12| x3
4. Przenoszenie hantli nad głową: 8-12|x3

Triceps:
1. Ściąganie wyciągu górnego:
-ze sznurem: 15,12,10,6,6
-na gryfie łamanym podchwytem: 6-10|x3
2. Wyciskanie gryfu wyciągu dolnego za głową siedząc: 15,12,10,10
3.Prostowanie ramienia w opadzie na wyciągu: 8-12|x3

Środa:Nogi i biceps
Nogi:
-Przysiady ze szttangą: 15,12,10,10,6,6
-Hack przysiady: 15,12,12,10,8,8
-Wykroki: 8-12|x4
-Przyciąganie wyciągu dolnego do tyłka leżąc na brzuchu: 12,10,8,8,5
-Wspięcia na palce ze sztangą stojąc: 15,10,8,8,6,6
-Wspięcia na palce siedząc: 15,12,12,10,8

Biceps:
1.Uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją: 15,12,10,6
2.Uginanie młotkowe stojąc: 12,10,8,6
3.Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc: 15,12,10,10
4.Uginanie ramion podchwytem na wyciągu dolnym (z liną lub gryfem łamanym/prostym) lub ugianie ramienie w oparciu o kolano: 8-12|x3

Piątek: Pley i barki
Plecy:
1.Podciąganie na drążku: 10,8,6,6
2.Wiosłowanie sztangą:
-Nachwytem: 10,8,6
-Podchwytem: 15,12,10
3.Przyciąganie wyciągu poziomego:
-ze sznurem: 12,10
- z gryfem łamanym: 10,8
-z "V-ką": 8-12|x2 (CHCIAŁEM DO PLECÓW TAKŻE DAĆ SCIĄGANIE SZEROKIM WYCIĄGU GÓRNEGO ALE NA MOJEJ SIŁCE NIE MA SZEROKIEGO"
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie: 8-12|x3
5.Wiosłowanie hantlą w opadzie tulowia: 8-12|x3


Barki:
1.Wyciskanie hantli przed głową siedząc: 15,12,10,10,6
2.Unoszenie hantli na przemian przed głową stojąc: 8-12|x3
3.Unoszenie hantli/wyciągu na bok:
-z hantlą 6-10
-z wyciągiem dolnym: 15,12
4.Wyciskanie sztangi za głową siedząc: 12,8,5


Czekam na opinie i komentarze co bym mógł tutaj zmienić bardzo byłbym wdzięczny za każde wątpliwości i info co do zmian ! Pozdro :D

plan zbyt przeładowany dla ciebie
poczytaj o FBW

Proszę wypełnić pełną ankietę działu ( podwieszone tematy).

Płeć: Chłopak
Wiek: 16lat
Waga: 60kg
Wzrost: 165-166cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy: około 8 miesięcy z przerwami.
Uprawiane inne sporty: Piłka, pływanie, siatkówka, bieganie(sprinty),unihokej - wszystko conajmniej 3 razy w tyg. po około 1,5-2h
Dostęp do sprzętu: Maszyna shmita, hantelki do 25kg, sztanga lekko łamana i prosta + ta 220cm
Dieta: mam ułożoną na 3200 - nie trzymam jej tak w 100% przyznam od razu ale staram się zdrowo jeść, unikać słodyczy, napojów gazowanych i innych fast-foodów :)
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: osobiście uważam że w moim wieku nie potrzebuje żadnych :)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: 90kg przysiad x10, wycisk na ławce 65kg



Zmieniony przez - alus155 w dniu 2015-12-30 13:17:22

Zmieniony przez - alus155 w dniu 2015-12-30 13:17:14