Facehugger
Witam! Chciałbym abyście pomogli mi w ułozeniu optymalnego planu treningowego. Konkrety:
- staż: ok 1 rok w warunkach domowych (ławeczka regulowana, hantle, gryf prosty i lamany, amatorski wyciag gorny, abs wheel, drazek, 100kg obciazenia) + aktualnie 2 misiące siłownia
- wiek, wzrost, waga: 25lat, 190cm, 90kg
- cel treningu: masa (priorytet klatka piersiowa)
- dieta: poki co staram sie jesc jak trzeba ale praca mnie ogranicza wiec nie zawsze wychodzi, w najblizszym czasie przewiduje poprawe...
- suple: bialko, bcaa, mono kretyny (ze wszytskim na razie czekam)
1 pytanie to jaki rodzaj treningu w moim przypadku bylby najlepszy? Aktualnie chodze na siłownie 3 razy w tygodniu, i to niestety ze wzgledu na prace jest wszystko na co mnie stac, ale moge wplatac w to trening w domu z uzyciem w/w sprzetu.
Plan jaki aktualnie wykonuje:
Poniedziałek: Klatka + biceps
- wyciskanie na skosie gornym na suwnicy Smitha (4 serie 8-10powt.)
- wyciskanie hantlami na lawce poziomej (4 serie 8-10powt)
- rozpietki w bramie (3 serie 8-10powt)
- uginanie ramion ze sztangą łamaną (3 serie 8-10p)
- modlitewnik (3 serie 8-10powt)
- hantle z uchwytem mlotkowym do oporu
Sroda: Plecy + triceps
- drazek szeroki uchwyt (tutaj ciezko staram sie robic 3 serie max iloscia powt)
- wiosłowanie sztanga w opadzie (4 serie 8-10p)
- martwy ciag (2 razy 70kg x 10 + 3 seria 100kg ile da rade)
- sciaganie linek wyciagu gornego (3 serie 8-10p)
- prostowanie ramion na wyciagu stojąc (4 serie 8-10p)
- wyciskanie "francuskie" sztangi lamanej w lezeniu
Piatek: Nogi + barki
- Przysiady ze sztanga na barkach (4 serie 8-10p)
- cwiczenia na maszynach (4s 8-10p)
- wyciskanie sztangi z przed glowy (3serie 8-10p)
- unoszenie sztangielek bokiem w gore (3serie 8-10p)
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia na laweczce (3serie 8-10p)
- unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu (2 serie 8-10p)
- unoszenie stzangi wzdluz tulowia (1-2 serie max powt)
Tak więc, co nalezy zmienic? Głownie chodzi mi o klatke z ktora mam najwiekszy problem, katuje ja od zawsze cwiczenia wykonuje porpawnie technicznie (mostkuje nie wypycham barkow itp) a efektow nie widac niemalze wcale. Wszystkie partie miesni mam mniej wiecej rowno rozwiniete, tylko klatka dosc znaczaca odstaje od reszty.
Spokojnie wycisne 4s x 10p z 80kg, moj max to 100kg (wiecej nie porbowalem) a jestem płaski jak moja ex :D Od razu dodam iz trening klatki ktory podalem wykonuje od okolo miesiaca, wczesniej robilem tyle cwiczen ile przyszlo mi do glowy z max obciazeniem...
CZekam zatem na konstruktywne rady i opinie. W razie potrzeby podam wiecej info.
- staż: ok 1 rok w warunkach domowych (ławeczka regulowana, hantle, gryf prosty i lamany, amatorski wyciag gorny, abs wheel, drazek, 100kg obciazenia) + aktualnie 2 misiące siłownia
- wiek, wzrost, waga: 25lat, 190cm, 90kg
- cel treningu: masa (priorytet klatka piersiowa)
- dieta: poki co staram sie jesc jak trzeba ale praca mnie ogranicza wiec nie zawsze wychodzi, w najblizszym czasie przewiduje poprawe...
- suple: bialko, bcaa, mono kretyny (ze wszytskim na razie czekam)
1 pytanie to jaki rodzaj treningu w moim przypadku bylby najlepszy? Aktualnie chodze na siłownie 3 razy w tygodniu, i to niestety ze wzgledu na prace jest wszystko na co mnie stac, ale moge wplatac w to trening w domu z uzyciem w/w sprzetu.
Plan jaki aktualnie wykonuje:
Poniedziałek: Klatka + biceps
- wyciskanie na skosie gornym na suwnicy Smitha (4 serie 8-10powt.)
- wyciskanie hantlami na lawce poziomej (4 serie 8-10powt)
- rozpietki w bramie (3 serie 8-10powt)
- uginanie ramion ze sztangą łamaną (3 serie 8-10p)
- modlitewnik (3 serie 8-10powt)
- hantle z uchwytem mlotkowym do oporu
Sroda: Plecy + triceps
- drazek szeroki uchwyt (tutaj ciezko staram sie robic 3 serie max iloscia powt)
- wiosłowanie sztanga w opadzie (4 serie 8-10p)
- martwy ciag (2 razy 70kg x 10 + 3 seria 100kg ile da rade)
- sciaganie linek wyciagu gornego (3 serie 8-10p)
- prostowanie ramion na wyciagu stojąc (4 serie 8-10p)
- wyciskanie "francuskie" sztangi lamanej w lezeniu
Piatek: Nogi + barki
- Przysiady ze sztanga na barkach (4 serie 8-10p)
- cwiczenia na maszynach (4s 8-10p)
- wyciskanie sztangi z przed glowy (3serie 8-10p)
- unoszenie sztangielek bokiem w gore (3serie 8-10p)
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia na laweczce (3serie 8-10p)
- unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu (2 serie 8-10p)
- unoszenie stzangi wzdluz tulowia (1-2 serie max powt)
Tak więc, co nalezy zmienic? Głownie chodzi mi o klatke z ktora mam najwiekszy problem, katuje ja od zawsze cwiczenia wykonuje porpawnie technicznie (mostkuje nie wypycham barkow itp) a efektow nie widac niemalze wcale. Wszystkie partie miesni mam mniej wiecej rowno rozwiniete, tylko klatka dosc znaczaca odstaje od reszty.
Spokojnie wycisne 4s x 10p z 80kg, moj max to 100kg (wiecej nie porbowalem) a jestem płaski jak moja ex :D Od razu dodam iz trening klatki ktory podalem wykonuje od okolo miesiaca, wczesniej robilem tyle cwiczen ile przyszlo mi do glowy z max obciazeniem...
CZekam zatem na konstruktywne rady i opinie. W razie potrzeby podam wiecej info.
Krzysztof Piekarz
