mięsień pośladkowy średni

jurysdykcja

Ja bym skontrolowała technikę tych ćwiczeń, które robisz. Średni jak wiesz, odpowiada za roatację nogi na zewnątrz. I tak na prawdę w każdym ćwiczeniu możesz celowo go dopiąć. Nie wiem na ile znasz te tricki na "wciskanie pięt i spinanie mięśni tak, jakby się chciało stopy obkręcić"? To samo z wykrokami - zaczynając trenować mało ludzi pilnuje na prawdę poprawnej techniki - trzymania wypoziomowanych bioder, odwodzenia kolana na zewnątrz, i nie wiem jak to jest po polsku, ale słynne squaring the hips itd. A to są te detale, które angażują ten mięsień. Bo on też odpowiada za wypoziomowanie miednicy, kiedy np. stoisz na jednej nodze.

Radzą na sucho sobie poprzysiadać - np. z gumą założoną na kolana i spróbować ją naciągać w przysiadzie. I skontroluj technikę w wykrokach. Jak poczujesz ten średni, to potem łatwiej go odpalisz nawet w tych ćwiczeniach, które masz w programie.

No i dodajemy ciężar, dodajemy ;)

anita23

nogi i pośladki:
-wykroki ze sztangą do tyłu 4 serie po 12 powtórzeń, obciązenie zwiększam przy każdej serii, pierwsza seria z samym gryfem, trzy kolejne zwiększam ciężar zaczynając od 10 kg kończąc na 30 kg (zwiększyłam obciążenie , gdy w momencie napisania posta, dziewczyny napisały mi, że moje obciążenie do mojego wzrostu jest za małe)
-przysiad ze sztangą również 4 serie pierwsza z samym gryfem, obciążenie zwiększam tak samo jak przy wykrokach, zaczynam też od wąskiego rozstawu stóp a kończę na szerokim
-goblet squat 3 serie po 12 powtórzeń zaczynam od 7 kg ciężarka
-suwnica 3 serie po 15 powtórzeń zaczynam od 30 kg, dla mnie jest to akurat i w kolejnych seriach zwiększam ciężar o 10 kg, chociaż przy wcześniejszych wynikach wydaje się to mało (120 kg wyciskania nogami bez problemu, jednak teraz boję się o kolano, które mi strzela)
-wymachy nogam ido tyłu na wyciągu 3 serie po 12 powtórzeń zaczynam od 5 kg zwiększam o 5 w następnych seriach
-wymachy nogą do boku na wyciągu serie i obciążenie jak wyżej
-na łydki wspięcia na palce ze sztangą 10 kg

klatka
-wyciskanie na ławce skośnej 4 serie, zaczynam pierwszą serie od samego gryfu potem małe obciążenie góra mi idzie strasznie opornie jestem słaba przyznaję
-rozpiętki sztangielkami na ławce 4 serie po 5 kg :)
-motylki na maszynie 4 serie pierwsza rozgrzewkowa bez obciążenia następne zwiększam o 5

plecy , ręce (triceps biceps)
_ściąganie drążka do klatki 4 serie po 10 powtórzeń zaczynam od 10 kg kończę na 25
-ściąganie drążka za plecami tak samo jak wyżej
-ergometr wioślarski 4 serie po 12 powtórzeń zaczynam od 10 kg kończę na 30 kg
-martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń zaczynam od 10 kg kończę na 20

ręce:
-prostowanie ramion z hantlą za głową 5 kg 3 serie po 12 powtórzeń
-prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3 serie po 12 powtórzeń
-uginanie ramion z gryfem łamanym 3 serie po 12 powtórzeń największe obciążenie to tylko 5 kg
-uginanie rąk z linkami wyciągu dolnego 3 serie po 12
-na biceps też hantelki 5 kg 4 serie po 10 powtórzeń

brzuch:
-aktualnie 6 weidera juz kiedyś robiłam zaczynam znowu dodatkowo:
-nozyce pionowe poziome
-deska bokiem

PS. zapomniałam dodać najważniejsze; kiedyś zawsze po ćwiczeniach lekceważyłam rozciąganie teraz wiem, że to bardzo istotne




Zmieniony przez - anita23 w dniu 2016-02-05 10:08:11