Trening FBW do sprawdzenia

Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 65

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata z dużymi p rzerwami

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia . ławka , wyciąg dolny górny. sztangielki, sztangi prosta łamana, mocna łamana, drążek , prasa nóg, modlitewnik , poręczę do pompek , ławka do brzucha

Dieta : staram się dobrze jeść lecz nie ma ścisłej diety

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : BCAA , białko

Ostatnio przerabiany plan: FBW


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

przysiad 110kg x6 , MC 110 kg x6 , wyciskanie 60kg x 10

Witam, jestem pierwszy raz na jakimkolwiek forum i proszę o wyrozumiałość . Proszę o ocenę planu treningowego który ułożyłem sam i praktykuje go od ponad 1,5 miesiąca 3 razy w tyg + do tego 2 razy w tyg godzina gry w piłkę na hali . Po raz kolejny zaczynam swoją przygodę z siłownią lecz teraz chce to zrobić z większym zaangażowaniem dlatego proszę o pomoc bardziej doświadczone osoby .


A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku na szeroko nachwyt 2s
- Ściąganie linki wyciągu dolnego do klatki 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s
- rozpiętki 4s
Barki:
- Arnoldki hantli 3s
- Unoszenie ramion bokiem w górę 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Brzuch
- Allaszki 2s
- Skłony boczne z hantelką 2s
B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie na drążku podchwyt wąski uchwyt 2s
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
- Rozpętki 4s
Barki:
- Military press 3s
- Podciąganie sztangi łamanej do klatki 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi mocno łamanej w leżeniu 2s
Brzuch
- Podciąganie kolan do klatki w zwsie 2s
- Skłony boczne z hantelką 2s

ilość powtórzeń 8-12


Zmieniony przez - mlody900 w dniu 2016-02-05 12:02:57

Wg mnie za dużo serii (w sumie 35 jednego dnia - za dużo), poza tym ok. Wywaliłbym rozpiętki i jedno z ćwiczeń na barki.


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-02-05 12:49:56

Ogranicz ilość ćwiczeń bo jest ich za dużo. Musisz ograniczyć się do podstawowych ćwiczeń nie są Ci potrzebne prostowania czy rozpiętki. 5-6 ćwiczeń podstawowych na trening, maksymlanie złożonych i ciężki trening.

jeśli chodzi o obecny trening to rzeczywiście jest dużo ćwiczeń ale efekty są z treningu na trening na każdej partii , lecz w połączeniu z grą w piłkę jestem wykończony. W takim razie proszę rzucić okiem na ten plan i ew coś zmienić , podpowiedzieć . Nie do końca wiem na czym się skupić bardziej czy na ilości serii czy na powtórzeniach oraz czy zaczynać od większego ciężaru i schodzić czy odwrotnie, żeby efekty były jeszcze lepsze .

A

Nogi
-przysiady
Plecy
-martwy
-pociąganie na drążku nachwyt szeroki uchwyt
Klatka
-wyciskanie hantli skos dodatni
Barki
-arnoldki
Triceps
-pompki na poręczach
Biceps ?

B

Nogi
-przysiady wykroczne
Plecy
-martwy na prostych nogach
- podciąganie na drążku podchwyt wąski uchwyt
Klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu
Barki
- wyciskanie żołnierskie
Triceps
- wyciskanie francuskie w leżeniu
Biceps ?




Zmieniony przez - mlody900 w dniu 2016-02-06 13:53:47

Plan wygląda ok. Ale wrzuć swój dzienny jadłospis do kalkulatora żywieniowego i zobacz ile tam kcal wychodzi. Może się okazać, że o 500-1000 za mało .

wiem wiem, planuje ogarnąć konkretną dietę niedługo , żeby wszystko było dopięte tak jak być powinno A co do moich pytań odnośnie serii czy ilość powtórzeń ?? ktoś się wypowie ?

Po 4 serie wystarczy. Zacznij od 8-10p w ćwiczeniach siłowych i schodź z nimi co kilka tygodni.

OK dziękuje za pomoc. A co z bicepsem ? dorzucić jakieś ćwiczenie ? chociaż 2 serie ?

Na biceps możesz coś dodać. Ja bym tylko uważał przy Twoim planie na dół grzbietu bo na każdym treningu robisz przysiad lub martwy ciąg albo oba. Obserwuj czy da radę z regeneracją. Jak będzie w porządku to zostaw jak masz.