Dieta - ocena

Witam

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 82 kg
Wzrost : 181 cm
Obwód klatki : 95 cm
Obwód ramienia : 30 cm
Obwód talii : 89 cm
Obwód uda : 63 cm
Obwód łydki : 42 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : Praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3 x w tygodniu (po 60 min) trening siłowy (FBW) z hantlami w domu
Cel : Zredukowanie tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu z hantlami, rowerek, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : ewentualnie
Stosowane wcześniej diety : redukcja

Moja wiedza na temat układania diety nie jest obszerna, ale wystarczająca do ułożenia planu ze zrzutów. Przeczytałem mnóstwo artykułów z forum na temat diet i odżywiania.
Do tego czasu byłem na diecie redukcyjnej. Chciałbym zrobić teraz około miesiąca przerwy na diecie na utrzymanie masy. Nie wiem czy dobrze wyliczyłem zapotrzebowanie energetyczni i na poszczególne makroskładniki.
Dlatego proszę was o pomoc. Jakieś wskazówki, podpowiedzi i ocenę.
Moim celem jest waga około 80 kg ze znacznym spadkiem zawartości tkanki tłuszczowej i wzrostem masy mięśniowej. Przede wszystkim zrzucenie brzucha.
Pracuję (system dwuzmianowy) i studiuję (weekendy) dlatego posiłki są tak zrobione żeby jak najmniej czasu tracić na przyrządzenie. Trenuję w poniedziałek, środę i piątek. Przez pracę treningi wypadają w różnych porach dnia.
Nie rozkładałem jedzenia na przed i po treningowe itp ze względu na brak czasu. Wiem, że to ważne, ale po prostu nie będę tego robił z wiadomych mi przyczyn.
Po miesiącu takiej diety chcę wywołać ujemny bilans kaloryczny poprzez dodanie biegania w dni między dniami treningowymi. Następnie poprzez redukcje spożywanych kalorii.

Pory posiłków wyglądają tak ze względu na pracę

Przed treningiem i po treningu musisz zjadać pełnowartościowe posiłki. Nie ma możliwości spadku tkanki tłuszczowej przy wzroście masy mięśniowej. Wklej zdjęcia. Ogólnie nie jest źle. Kukurydze bym wywalił. Ogólnie staraj się zmieniać źródła węglowodanów / białek.

Dzięki za odpowiedź.
Wywalę kukurydzę.
Źle się wyraziłem odnoście tego jednoczesnego spadku tkanki tłuszczowej przy wzroście masy mięśniowej. Chodziło o spalenie tłuszczu i następnie przybranie masy.
Co do posiłków przed i po treningowych to mogę zrobić trening po śniadaniu i będą to posiłki pełnowartościowe i nie muszę, żadnych specjalnych posiłków gotować?
Zmiana źródeł białka/węglowodanów może odbywać się w różnych dniach, czy musiałbym to robić w wymiarze jednego dnia poprzez różne posiłki w jednym dniu? np. poniedziałek tak, wtorek na 3 posiłki wołowina i kasza gryczana?
Jeśli przy takim żywieniu nadal będę chudł/tył to jakie makroskładniki zwiększyć/zmniejszyć?
Czy plan z dodaniem biegania w dni między treningami, a po jakimś czasie obcinanie kalorii jest dobry? I czy rozkład makroskładników jest odpowiedni?
Pozdrawiam





Zmieniony przez - szuma15 w dniu 2016-02-07 19:54:45

Posiłki urozmaicaj według siebie.