Dieta na masę mężczyzna

Witam mam 18 lat i coraz większy problem w nabraniu masy dlatego też zdecydowałem się wskoczyć na odpowiednią dietę, (sam ją układałem, korzystałem z kalkulatorów dostępnych na sfd). Prosiłbym bardziej doświadczonych kolegów o sprawdzenie czy dieta jest odpowiednia i ewentualną pomoc w poprawieniu jej mam 172 cm wzrostu ważę 75.8kg trenuję 4 razy w tygodniu do tego biegam (ćwiczę około 3 miesięcy) na chwilę obecną nie stosuję żadnych odżywek

7:00:
-Płatki owsiane 100g (362 kcal)
-Mleko 2% 300g (152 kcal)
-jajecznica na maśle 58g (128 kcal)
-B:30g WW:78g Tł:23g

11:00 (w szkole)
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g (352 kcal)
szynka z p iersi kurczaka 50g (46 kcal)
pestki dyni 10g (56 kcal)
morele suszone 10g (28 kcal)
B:23g WW:79g Tł:8g

15:00:
Makaron żytni 100g (330 kcal)
makrela w sosie pomidorowym 100g (104 kcal)
oliwa z owilek 10g (90 kcal)
B:22g WW:73g Tł:16g

17(przed treningiem)
ryż biały 100g (340 kcal)
kurczak pierś na oleju lnianym 100g
brokuły gotowane 100g (24 kcal)
Koktajl z jagód banana i miodu ~100g (289 kcal)
B:35g WW:144g Tł:5g

19(po treningu)
ryż biały 100g (340 kcal)
wołowina 150g (156 kcal)
surówka z czerwonej kapusty 100g (110 kcal)
sok pomarańczowy 200g (86 kcal)
B:35 WW:114g Tł:11g

22 posiłek białkowy
ser twarogowy chudy 100g (97 kcal)
oliwa z oliwek 10g (90 kcal)
B:20g WW:4g Tł:10g

ogólnie 3294 kcal B:166g WW:492g Tł:75g

https://www.sfd.pl/-t922822.html w takiej formie wrzucamy diety, razem z ankietą działu.

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

.