Dieta na masę 55kg

Witam

Ważę 53 kg, mam 175 cm wzrostu. Moim problemem jak widać jest przybranie na wadze. Chodzę regularnie na siłownie w pon,wt,czw i soboty. Rozpisałem sobie jakąś tam dietę i chciałem się zapytać czy jest ona dobra, czy coś na coś zmienić?

Po treningu biorę 1 porcję (30g) białka SCITEC 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL oraz po śniadaniu biorę witaminki OLIMP VITA-MIN MULTIPLE SPORT



Śniadanie:
Mleko 3,2% 500ml
Płatki owsiane 100g
Banan
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
II śniadanie:
Kanapka z żółtym serem, szynką i ogórkiem
Woda 500ml
Orzechy włoskie 75g
Obiad (posiłek przed treningowy)
Makaron ugotowany 150g
Pierś z kurczaka smażona 100g
Warzywa gotowane
Posiłek po treningowy:
Ryż biały gotowany 200g
Pierś z kurczaka 100g
Surówka
Kolacja
Chleb żytni 2 kromki
Łosoś wędzony na kanapki
Oliwa z oliwek
Przed snem:
Serek wiejski 150g



Śniadanie:
Mleko 3,2% 500ml
Ryż biały gotowany 100g
Banan
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
II śniadanie:
Kanapka z żółtym serem, szynką i ogórkiem
Woda 500ml
Słonecznik 50g
Obiad (posiłek przed treningowy)
Kasza jaglana 150g
Pierś z kurczaka smażona 100g
Warzywa gotowane
Posiłek po treningowy:
Ryż biały gotowany 200g
Wołowina 150g
Surówka
Kolacja
Chleb żytni 2 kromki
Jajecznica z 3 jajek z szynką
Oliwa z oliwek
Przed snem:
Serek wiejski 150g

Czym mogę sobie zastępować te w/w posiłki (jakimi produktami)?

Pozdrawiam i z góry dzięki za odp

Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania wg tego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstawisz wg wskazówek z tematu podwieszonego,my skorygujemy błędy.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html