FBW do ceny

Hej :) Mam 26 lat, waga 47, wzrost 160 :)
Moim celem jest plus 3 kg masy oraz wzmocnienie u ujędrnienie ciała, a w szczególności pośladków i wzmocnienie prostowników pleców,ponieważ się garbię. Mój plan obecny to:

Trening A
Przysiady tylnie
Wypady
Unoszenie z opadu
MC
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej
Unoszenie hantli na boki
Uginanie ramion gryfem łamanym
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej
Wspięcia na łydki

B:
Przysiad sumo z kettlem
Przysiad bułgarski
Wiosłowanie sztangą
Dzień dobry
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie sztangi na suwnicy
Uginanie ramion hantlami młotkowo
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc
Skłony tułowia z linką wyciągu górnego (Allahy)


Zobacz całość: http://www.K**.pl/fbw-do-oceny-325074.html/#ixzz40bbHuP2N


Zmieniony przez - evek w dniu 2016-02-19 11:31:52

plan troche przeładowany,
pokaz jeszcze rozkład serii

Zmieniłam to trochę. Zdecydowałam się na system push(A)-pull(B)-legs(C).

push

wyciskanie wasko na triceps
sciaganie kabla na triceps
wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
bok barkow wznosy - hantle albo maszyna 4x12
wyciskanie maszyna albo hantle na barki 4x12
rozpietki na hantlach 4x10




legs


przysiad z nogami szeroko z kettlem 3x12-15 bez przerwy
wypady 3x 12-15 90sek przerwy
biodra do gorypush press 5 x 8-10 60sek
przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy



pull

"jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
modlitewnik na biceps 4x10
sztanga na biceps szeroko 4x10
martwe ciagi 4x10


Zmieniony przez - evek w dniu 2016-02-20 22:10:44

zmień kolejnoscc cwiczeń
od największej partii do najmnijeszej