Objętość treningowa

Witam. Od kilku dni jestem na redukcji ( w zasadzie to narazie kaloryka raczej na 0, lekki minus). Mam pytanie co do objętości treningowej. Ile powinienem robić serii oraz powtórzeń tygodniowo na partię kulejącą? Po 1.5 roku przygody z siłownią zauważyłem, że klatka ledwo co urosła, mimo że robiłem ją regularnie, raz w tygodniu, średnio około 16-20 serii. Tymczasem plecy, które leciałem w kratkę, raz regularnie przez kilka miesięcy, później np w ogóle przez 2-3 miechy, wyglądają całkiem nieźle (przynajmniej mi się tak wydaje). Podobnie nogi, co prawda zalane, ale wielkie i czuć, że jest tam sporo mięsa robiłem nieregularnie z powodu rozwalenia stawu skokowego. Tymczasem nigdy nieodpuszczane klata i łapy wyglądają mizernie.
Czy wniosek jest z tego taki, że lepiej robić jak najmniej i dać mięśniom więcej czasu na regenerację czy po prostu u mnie jest coś nie tak genetycznie? Dodam, że zaczynałem od typowej budowy skinny fat, wszystko chude (poza nogami) tylko lekko zaznaczony bęben i nadmiar skóry. Nabrałem jakieś 8 kg wagi z czego fatu może z 1 kg.
Gdzie popełniłem błąd? Próbowałem różnych ćwiczeń i zakresów powtórzeń, a także częstszych treningów, ale nic to nie dało.
Jaką objętość powinienem zastosować żeby poprawić klatkę i ramiona? Aktualnie staram się robić ramiona na osobnym treningu, raz w tygodniu, 9 serii biceps i 12 triceps - zwykle robiłem po 2, nawet 3 razy w tygodniu (teraz wiem, że to za dużo).
Aktualne zdjęcia: http://imgur.com/a/hJM8I



Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-02-23 16:53:37
Plan Pon.
Wyciskanie płaska i skos sztangą po 4 serie, powtórzenia 5-10 + jedno rozciągające 4 seryjki po 15 (zawsze robiłem jeszcze wyciskanie hantle, ale teraz uciąłem)
+ podciąganie na maszynie 4 serie po 10-12, wiosłowanie hantlem 4 serie po 10-12, ściąganie drąga podchwytem 4 serie 8-12 i wznosy tułowia 4 serie max
(Zawsze robiłem klatę z bicepsem, klatę z plecami lecę dopiero 1wszy tydzień)

Środa Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 6-12, Wznosy 4 serie po 15, Tył 4 serie po 15, Kaptury 4 serie max i 4 serie wyciskania zza głowy na suwnicy, Unoszenie kolan do klatki 5 serii po 20, allachy 5 serii po 20-25

Piątek Ramiona Wyciskanie wąsko w leżeniu 4 serie 6-10, dipsy 4 serie max, francuz 4 serie 10-12 , uginanie sztangi stojąc 4 po 10, uginanie młotkowe hantle 4 po 12, 21 1 seria (zmniejszone z 2-3 razy w tygodniu do jednego)

Sobota Nogi Przysiady 5 serii 8-12, Wykroki 4 serie 12-15, Uginanie na dwójki 4 serie 10-15, łydki 4 serie max, allachy 5 serii po 20-25, jetpack 5 serii 20-30

Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-02-23 21:44:32

Teraz to już jest nieco za późno na modyfikacje treningu i poprawianie słabych partii. Teraz tak na prawdę będzie ciężko poprawić klatkę bo będziesz na zerze bądź minusie kalorycznym więc z budową klatki będzie ciężko.
Często jest tak, że jak na jakiejś partii za mocno się skupiamy to progres w niej jest słaby a takie, które nam nie zależy rosną jak szalone. Pozostaje kwestia techniki ćwiczeń.

zgadzam sie z ostatnim zdaniem - czesto wystarczy luz psychiczny dla słabszej parti - a o dziwo rośnie ;)

W porządku, zastosuję się tak do treningu łap i klaty, będę je trenował raz w tygodniu, na spokojnie. Biceps i tak cholernie się narobi przy plecach. Za to mam konkretne pytanie - jak zminimalizować pracę barków na rzecz klatki przy wyciskaniach? Może robić niepełne ruchy, ale pod stałym napięciem?

.

Dzięki za pomoc.

Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-02-24 14:19:01

Zmieniony przez - wunsz97 w dniu 2016-02-24 14:19:41

Jeśli ściągasz łopatki i wyciskasz prawidłowo, to nie musisz się przejmować pracą barków.
To ruch wielostawowy, więc do pracy jest angażowany cały łańcuch funkcjonalny.

ronie220

Jeśli ściągasz łopatki i wyciskasz prawidłowo, to nie musisz się przejmować pracą barków.
To ruch wielostawowy, więc do pracy jest angażowany cały łańcuch funkcjonalny.

Czy przy wyciskaniu na skosie też je ściągać? Nie zaszkodzi to kręgosłupowi?

Nie zaszkodzi ale to też nie ma być maksymalne ściągnięcie łopatek i trzymanie ich za wszelką cenę.