tom-smy
Witam, chodzę od 3 tygodni na siłownie i mam plan na 4 dni w tygodniu lecz wolałbym na 3 i czy moglibyście mi go przerobić na 3 dniowy oraz dodać jeśli bedzie taka potrzeba inne ćwieczenia:
Poniedziałek:
-Wyciskanie sztangi leżąć 12/10/8/6/6
-Wyciskanie sztangi skos 30* 12/10/8/8
-Rozpiętki na ławce 4x12
Wtorek:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
-Wyciskanie sztangi stojąc 10/10/8/8
-Unoszenie sztangielek w bok 4x10
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Czwartek:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/6/6
-Wyciskanie sztangi leżąć w wąskim chwycie 12/10/8/6
-Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x8
-ściaganie drązka w dół 4x12
-uginanie ramienia z hantla o kolano 4x8
-pompki na poręczach 2x max triceps
Piątek:
-podciąganie się na drązku nachwytem 4xmax
-podciąganie się podchwytem 3x max
-wiosłowanie sztangą w pół-opadzie 12/10/8/8
-szrugsy 15/12/10/10
Poniedziałek:
-Wyciskanie sztangi leżąć 12/10/8/6/6
-Wyciskanie sztangi skos 30* 12/10/8/8
-Rozpiętki na ławce 4x12
Wtorek:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
-Wyciskanie sztangi stojąc 10/10/8/8
-Unoszenie sztangielek w bok 4x10
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Czwartek:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/6/6
-Wyciskanie sztangi leżąć w wąskim chwycie 12/10/8/6
-Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x8
-ściaganie drązka w dół 4x12
-uginanie ramienia z hantla o kolano 4x8
-pompki na poręczach 2x max triceps
Piątek:
-podciąganie się na drązku nachwytem 4xmax
-podciąganie się podchwytem 3x max
-wiosłowanie sztangą w pół-opadzie 12/10/8/8
-szrugsy 15/12/10/10
Krzysztof Piekarz
dudee
