3 dniowy spilt do oceny Redukcja

Pon:Klatka,biceps

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12,10,8,8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 12,10,8,8
Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 12,10,8,8
Przenoszenie hantla za głowe leżąc 4s 12,10,8,8

Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 4s 12,10,8,8
Uginanie przedramienia w podporze o kolano 4s 12,10,8,8
Uginanie przedramion ze sztangielkai młotkowo 4s 12,10,8,8


Sroda:Plecy,triceps

Martwy Ciag 4s 12,10,8,8
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siedzie 4s 12,10,8,8
Wiosłowanie sztangą 4s 12,10,8,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 12,10,8,8

Wyciskanie szntagi wąskim uchwytem 4s 12,10,8,8
Prostowanie rąk na wyciagu górnym 4s 12,10,8,8
Wyciskanie francuskie 4s 12,10,8,8


Piatek:Barki,nogi

Wyciskanie żołnierskie 4s 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s 12,10,8,8
Podciaganie sztangi do brody 4s 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12,10,8,8

Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,8
Prostowanie nóg na maszynie 4s 12,10,8,8
Martwy ciag na prostych nogach 4s 12,10,8,8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s 12,10,8,8

jak juz nie masz jak dodac 4-tego dnia to chociaż daj nogi przed barkami, albo rozkład:

Klatka + przod/bok barków + tric
nogi
Placy + biceps + tył barków