Które FBW na początek + ocena.

Witam,
Nigdy nie ćwiczyłem na siłowni, ale mam zamiar zacząć. Poczytałem trochę na forum i doszedłem do wniosku, że najlepszy będzie FBW. Teraz kwestie o które chciałem zapytać.
Czytałem w [ART] Pierwszy rok treningów by ronie220, że najlepiej robić 4 podstawowe ćwiczenia złożone i "Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar." Dlatego ułożyłem sobie coś takiego wstępnie:

Opcja 1 - FBW A/B opisane poniżej
Opcja 2 - FBW 5x5. Ćwiczenia takie same jak niżej (może tak być?)

Trening WT, CZW, NDZ

FBW wersja A
Przysiad ze sztangą 4x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Wiosłowanie 4x10
+ dodatkowo
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8
Brzuch

FBW wersja B
Przysiad ze sztangą 4x10
Martwy ciąg 4x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
+dodatkowo
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Łydki

Pytania: Jeśli opcja 1 będzie lepsza, jakim obciążeniem (% CM?) powinienem ćwiczyć, i kiedy zwiększać ciężary. 4 serie to trochę mało, żeby wprowadzić jakąś piramidę ze zwiększaniem obciążenia co serie?

Narazie chyba wszystko o co chciałem zapytać. Dodaję zdjęcie z 12.12.2015r. Wymiarów narazie nie mam, ale będą niedługo.
Pozdrawiam






Zmieniony przez - dynek94 w dniu 2016-03-01 21:51:00

Zmieniony przez - dynek94 w dniu 2016-03-01 21:51:27

http://m.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Uzupelnij ankiete na poczatek, wiek itp

Zrobiłem to, ale coś nie zaskoczyło za pierwszym razem, teraz chyba OK.

Przepraszam za double post, ale potrzebuje jakiejkolwiek oceny, bo chciałbym zacząć od przyszłego tygodnia i jeśli coś jest nie tak, to chciałbym jeszcze zdążyć to zmienić.

FBW wersja A
Przysiad ze sztangą 4x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Wiosłowanie 4x10
Wyciskanie żołnierskie 4x10

FBW wersja B
Przysiad ze sztangą (dla odmiany może być przedni lub wykroki) 4x10
Podciąganie 4x10
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Martwy ciąg 4x10
Wyciskanie hantli siedząc nad głowę/arnoldki 4x10

Tyle ci wystarczy, łapy też bedą rosły jak na drożdżach. Po pół roku prawdopodobnie dojdziesz do takiego momentu, gdzie sam będziesz wiedział co i jak i wybierzesz sobie metodę treningową najbardziej pasującą do twojego "widzimisię" ;>


Zmieniony przez - Penseatener w dniu 2016-03-02 22:27:33

Dzięki, jeszcze zapytam,żeby upewnić się na 100% czy dobrze zrozumiałem artykuły.

1. 4x10 jest najlepszym wyborem serii i powtórzeń na masę?
2. Jak z obciążeniem? Zwiększać co tydzień jeśli uda mi się poprzednio zrobić wszystkie powtórzenia?
3. Trening powinien wyglądać tak:
- Rozgrzewka (bieg, skakanka, etc.)
- 1 seria z obciążeniem 25% obciążenia docelowego np
- druga seria 50% ociążenia docelowego
- 4x10 na obciążeniu docelowym ?
4. Ciężar pownien być taki, żeby po 4x10 zostawić coś zapasu, czy raczej powinno być jak najbliżej maksimum możliwości?
5. W artykule pierwszy rok treningów nigdzie nie widziałem długości przerw między seriami, ale zachować takie optymalne 2-4 minuty zależnie od zmęczenia tak?


Zmieniony przez - dynek94 w dniu 2016-03-02 22:56:40

1. Jak zaczynasz to jest to bez znaczenia większego. ja od siebie polecam 5x5
2. Tak
3. Moze byc
4. Tak zebys mogl zrobic jeszcze jedno powtorzenie
5. Zalezy jak ci sie spieszy i od zmeczenia, moze byc i minuta



Zmieniony przez - Penseatener w dniu 2016-03-02 22:59:18

Zmieniony przez - Penseatener w dniu 2016-03-02 23:01:12