FBW do oceny

Siema.
Właśnie pykło 3 miechy na splicie (3 dniowy) i potrzebuje zmian. Po zmianach czuję ten powiew świeżości i dziką chęć dania z siebie jeszcze więcej. Próbuję FBW a'la 15-10-5 (zmiany ilości powtórzeń w serii co 2 tyg) tylko będzie to 15, 12, 9, 6, 6 (powtórzeń) [i po 2,5-3 miesiącach znów zmiana planu)
A o to ćwiczenia które sobie przygotowałem. 3 dniowy plan. Problem z łydkami, bo nie wiem co oprócz wspięć na palce wrzucić.
Ogólnie jakieś sugestie? Dobre rady?

Zestaw A
Nogi: Czworogłowe: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Dwugłowe: Uginanie nóg stojąc 3s
Plecy: Góra: Wiosłowanie sztangą 3s
Dół: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym 3s
Barki: Military press 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Łydki: Wspięcia na palce 2s
Kaptury: Sztrugsy klasyczne 2s
Brzuch: Proste: Uginanie nóg w opadzie 3s
Skośne: Russian twist 3s

Zestaw B
Nogi: Czworogłowe: Prostowanie nóg w siadzie 3s
Dwugłowe: Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
Plecy: Góra: Przyciąganie wyciągu dolnego 3s
Dół: - (martwy ciąg podczas ćwiczenia mięśny dwugłowych)
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos dodatni 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie hantli chwytem młotkowym 2s
Łydki: Wspięcia na palce 2s
Kaptury: Sztrugsy ze sztangą 2s
Brzuch: Proste: Brzuszki na skosie ujemnym 3s
Skośne: Unoszenie nóg bokiem w zwisie 3s
C
Nogi: Czworogłowe: Wykroki 3s
Dwugłowe: Uginanie nóg leżąc (ze sztankielką) 3s
Plecy: Góra: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Dół: Dzień dobry 3s
Klatka: Wycisk sztangi na ławce prostej 3s
Barki: Facepull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "supinacją nadgarstka" 2s
Łydki: Wspięcia na palce 2s
Kaptury: Sztrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 2s
Brzuch: Proste: Plank 3s (45sec)
Skośne: Plank bokiem 3s (45sec)


Zmieniony przez - z0mbi3 w dniu 2016-03-03 22:44:00

Jeśli chodzi o łydki , to możesz wykonywać wspięcia na palcach siedząc i tutaj możesz kombinować z ułożeniem stóp. Drugim ćwiczeniem jest wspięcia na pietach które atakuje mięśnie piszczelowe .

Elegancko, wykorzystam na pewno :)

Wypełnij ankietę działu.
Plan przeramowany.

Nie ma żadnej korzyści we wpychaniu takiej ilości ćwiczeń do jednego schematu.

Tzn. Dałem po jednym ćwiczeniu na partię.. powinienem wywalić trochę ćwiczeń i omijać niektóre partie? Bo trochę nie rozumiem.