Chchial bym przejsc z treningu 4dniowego dzielonego, na 3dniowy fbw.
Obecnie przez pierwsze 2tygodnie przyzwycaic organizm(moze pociagnac jeszcze z masowania) i po tym czasie przejsc na redukcje, dalej korzystajac z tego samego planu.
ankieta
Wiek : 30
Waga : 96
Wzrost : 175
Cel treningowy : fbw 3x w tygodniu
Staż treningowy na siłowni : 6miesiecy bez przerwy
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do full osprzęt siłownia
Dieta : zbilansowana
Przeciwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:
dzien1 plecy:
5seri 15>12>10>8=8 podciaganie na maszynie
4 serie po 10p wioslowanie
4 serie po 10p wioslowanie badz mc
4 serie 25>20>15=15 szrugsy
+ 4serie na dobitke sciaganie wyciagu badz podciaganie
dzien2 klata tric
5seri 15>12>10>8=8 wyciskanie hantli na skosie +
4 serie po 10p wyciskanie sztangi na plaskiej
4 serie po 10p wyciskanie sciskajac hantle
4 serie po 12p krzyzowanie linek wyciagu
4seri 12>8=8=8 czacholamacz
dzien4 nogi
5seri 15>12>10>8=8 przysiad
4sierie po 10p przysiad na maczynie badz wykroki
4sierie po 10p wyprosty
4sierie po 10p uginanie
4sierie po 10p mc na prostych
4 serie 30>25>15>15 lydki
dzien5 barki bic
5seri 15>12>10>8=8 zolnierskie wyciskanie
4sierie po 10p podciagniecia sztangi do brody
4sierie po 10p unoszenie hantli
4sierie po 10p tyl barkow
4serie 12>8=8=8 modlitewnik
do tego brzuch i przedramie jak tam pasowalo
Jak widac ostatnio skupialem sie na srodku klatki, a duze ramiona jakos mnie nie kreca
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach
przysiad 2x8p 200kg/ przysiad na maszynie malo oszukujacej 2x 8p 250kg
klasyczny martwy ciąg 2x 5p 140kg
wyciskanie hantli na ławce+2x 5p 45kg hantla
Prosil bym o pomoc w ulozeniu treningu na cale cialo ktory bym wykonywal 3 x w tygodniu.
Nie wiem czy dzac po 4 badz 5serii gdzie bede wykonywal 12-10 powtorzen ze stalym ciezarem.
Myslalem nad czyms takim:
- nogi : dowolne przysiady
- plecy: dowolne wioslowanie
- klatka ???
- barki: dowolne wyciskanie
- ramiona: tric z bicem na zmiane
- brzuch: dowolnie