...
Napisał(a)
Witam, postanowiłem wrócić na siłownię, aby nabrać trochę masy. Nie jest to moje pierwsze spotkanie z ciężarami. Cwiczyłem w wieku 18 lat , staż miałem ok 2 lata, potem znów trochę siłowni, czyli krótko mówiąc miałem ze 4 przerwy w ćwiczeniach. Teraz po dwuletniej przerwie znów wróciłem. I moje pytanie jest takie. Jak mam ułożyć plan treningowy. Czy łaczyć partie biceps-triceps, z czym ćwiczyć plecy, z czym barki. Chodzi mi o konkretną rozpiskę aby wrócić do formy. Szukałem w internecie, ale nic nie znalazłem. Trening obwodowy raczej nie wchodzi w grę, dla zaawansowanych też nie. Jak narazie ćwiczę w taki sposób- poniedzialek-. biceps-triceps klatka. sroda- barki, plecy, piatek nogi, brzuch. Bardzo dziękuję z góry za konkretne podpowiedzi.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Po dwóch latach nie ma sensu od razu wskakiwać na trening dzielony. Ja na Twoim miejscu zrobiłbym sobie podstawowe 3 razy w tygodniu przez jakieś 6-8 tygodni. Wróć do sensownej formy i kondycji dopnij przez ten okres dietę a później spokojnie można się pobawić w jakieś głebsze podziały czy więcej dni treningowych jeśli będzie taka potrzeba.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
Nie obwodowy tylko seryjny. Robisz jedno ćwiczenie w założonej ilości serii i przechodzisz do kolejnego ćwiczeniach. Metoda obwodowa jest ok ale kiepsko się sprawdza na publicznych siłowniach.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
Rozumiem, a w moim przypadku, ile serii powinienem robić na jedna grupę mięśniową podczas jednego treningu? Powtórzeń wykonuję od 6-12 z założeniem rozbudowy masy.
Zmieniony przez - DorianGray w dniu 2016-03-10 10:24:19
Zmieniony przez - DorianGray w dniu 2016-03-10 10:24:19
...
Napisał(a)
Daj sobie 5-6 podstawowych ćwiczeń po 4-5 serii a zakres powtórzeń 12-8 będzie optymalny. W razie pytań pisz śmiało.
1
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
...
Napisał(a)
Plan do oceny
Po przewertowaniu internetu, utworzyłem taki plan treningowy na masę. Co o nim sądzicie?
Dzień pierwszy
Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie
1 seria- 12 powt. po 5 kg
2 seria- 10 powt. po 6 kg
3 seria- 8 powt. po 7 kg
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi w górę - 3 serie
1 seria- 12 powt. po 15 kg
2 seria- 10 powt. po 20 kg
3 seria- 8 powt. po 25 kg
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
1 seria- 12 powt. po 13,75kg
2 seria- 10 powt. po 16,25kg
3 seria- 8 powt. po 19kg
4 seria- 6 powt. po 21,75kg
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Dzien drugi
Uda
przysiady z obciążeniem - 5 serie
1 seria- 12 powt. po 25 kg
2 seria- 10 powt. po 29,75 kg
3 seria- 10 powt. po 29,75 kg
4 seria- 8 powt. po 35 kg
5 seria- 6 powt. po 40 kg
wyprosty nóg na maszynie - 5 serie
1 seria- 12 powt. po 40 kg
2 seria- 10 powt. po 45 kg
3 seria- 10 powt. po 45 kg
4 seria- 8 powt. po 55 kg
5 seria- 6 powt. po 60 kg
zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max
Dzien trzeci
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 serie.
1 seria- 15powt. po 21kg,
2 seria- 12powt. po 26kg,
3 seria- 10powt. po 31,6kg,
4 seria- 8powt. po 36,9kg,
5 seria-6-8 pow. po 42kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie
1 seria- 12 powt. po 9 kg,
2 seria- 10 powt. po 11kg,
3 seria- 8 powt. po 15kg
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 4 serie
1 seria- 15 powt. po 4,5kg
2 seria- 12 powt. po 5,7kg
3 seria- 10 powt. po 6,75kg
4 seria- 8 powt. po 8 kg
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie
1 seria- 12 powt. po 12,5 kg
2 seria- 10 powt. po 14,75 kg
3 seria- 8 powt. po 17,25 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie
1 seria- 12 powt. po 5 kg
2 seria- 10 powt. po 6 kg
3 seria- 8 powt. po 7 kg
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Zmieniony przez - DorianGray w dniu 2016-03-20 16:00:01
Po przewertowaniu internetu, utworzyłem taki plan treningowy na masę. Co o nim sądzicie?
Dzień pierwszy
Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie
1 seria- 12 powt. po 5 kg
2 seria- 10 powt. po 6 kg
3 seria- 8 powt. po 7 kg
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi w górę - 3 serie
1 seria- 12 powt. po 15 kg
2 seria- 10 powt. po 20 kg
3 seria- 8 powt. po 25 kg
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
1 seria- 12 powt. po 13,75kg
2 seria- 10 powt. po 16,25kg
3 seria- 8 powt. po 19kg
4 seria- 6 powt. po 21,75kg
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń.
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Dzien drugi
Uda
przysiady z obciążeniem - 5 serie
1 seria- 12 powt. po 25 kg
2 seria- 10 powt. po 29,75 kg
3 seria- 10 powt. po 29,75 kg
4 seria- 8 powt. po 35 kg
5 seria- 6 powt. po 40 kg
wyprosty nóg na maszynie - 5 serie
1 seria- 12 powt. po 40 kg
2 seria- 10 powt. po 45 kg
3 seria- 10 powt. po 45 kg
4 seria- 8 powt. po 55 kg
5 seria- 6 powt. po 60 kg
zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max
Dzien trzeci
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 serie.
1 seria- 15powt. po 21kg,
2 seria- 12powt. po 26kg,
3 seria- 10powt. po 31,6kg,
4 seria- 8powt. po 36,9kg,
5 seria-6-8 pow. po 42kg
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie
1 seria- 12 powt. po 9 kg,
2 seria- 10 powt. po 11kg,
3 seria- 8 powt. po 15kg
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 4 serie
1 seria- 15 powt. po 4,5kg
2 seria- 12 powt. po 5,7kg
3 seria- 10 powt. po 6,75kg
4 seria- 8 powt. po 8 kg
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie
1 seria- 12 powt. po 12,5 kg
2 seria- 10 powt. po 14,75 kg
3 seria- 8 powt. po 17,25 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie
1 seria- 12 powt. po 5 kg
2 seria- 10 powt. po 6 kg
3 seria- 8 powt. po 7 kg
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Zmieniony przez - DorianGray w dniu 2016-03-20 16:00:01
Polecane artykuły