cycki_se_usmaz
witam użytkowników, jestem początkujący na siłowni, mam drobne problemy z utrzymaniem systematyczności, dlatego znalazłem w miarę przystępny plan i chciałbym go zaadaptować do swoich potrzeb i upodobań, system to Push/Legs/Pull 3 dni + 1 dzień regeneracji.
ćwiczenia są opisane seria x powtórzenia
PUSH:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 x 12
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 x 12
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 4 x 12
Pompki na poręczach 3 x 10 (nie jestem obecnie zrobić tego ćwiczenia prawidłowo więcej niż 2 razy więc chciałbym je zastąpić innym)
Przednie oraz boczne aktony mięśni naramiennych:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 x 12
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 x 15
Triceps:
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 4 x 12
Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz) 3 x 12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 12
PULL
Podciąganie na drążku 4 x 12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 x 12
Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano 4 x 12
Kaptury
Wznosy ramion z hantlami 4 x 12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 3 x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc 3 x 12
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc 2 x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc 2 x 15
LEGS
Czterogłowy uda
Przysiady ze sztangą na karku4 x 10
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45° 5 x 12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 15
Dwugłowy uda
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4 x 15
Łydki
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 4 x 12
Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) 3 x 15
ćwiczenia są opisane seria x powtórzenia
PUSH:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 x 12
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 x 12
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 4 x 12
Pompki na poręczach 3 x 10 (nie jestem obecnie zrobić tego ćwiczenia prawidłowo więcej niż 2 razy więc chciałbym je zastąpić innym)
Przednie oraz boczne aktony mięśni naramiennych:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 x 12
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 x 15
Triceps:
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 4 x 12
Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz) 3 x 12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 12
PULL
Podciąganie na drążku 4 x 12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 x 12
Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano 4 x 12
Kaptury
Wznosy ramion z hantlami 4 x 12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 3 x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc 3 x 12
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc 2 x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc 2 x 15
LEGS
Czterogłowy uda
Przysiady ze sztangą na karku4 x 10
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45° 5 x 12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 15
Dwugłowy uda
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4 x 15
Łydki
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 4 x 12
Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) 3 x 15
Krzysztof Piekarz
ronie220
