A:
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2s
Triceps: Ściąganie linki wyciągu górnego 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Łydki : Wspięcia na palcach z gryfem na barkach 4s
B:
Nogi: Wykroki 3s
Plecy: MC 2s, Wiosłowanie sztangą 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 2s
Łydki : Wspięcia na palcach z gryfem na barkach 2s
Po każdym treningu jedno ćwiczenie, kilka serii na brzuch z obciążeniem.