Dieta do sprawdzenia

Witam, prosiłbym o sprawdzenie mojej dotychczasowej diety. Mam 25lat , wzrost 186cm budowa ektomorficzna. Trenuję od 5 miesięcy, moim celem jest budowanie masy mięśniowej. Zaczynałem od wagi 76kg , aktualnie jest 87kg . Od pewnego momentu obserwuje, że zmiany w mojej sylwetce stanęły w miejscu, czuję że wszystko idzie mi w brzuch i ogólnie mnie podlewa. Prosiłbym o porady co do posiłków:

Rano śniadanie godz 9 :
Białko do picia 40g + 200g banan

Owsianka 90g + 150g ananas z puszki + 30g rodzynki sułtanskie

Południe godz 12 :
Ryż parabolied 100g + ananas 150g + 100g jogurt naturalny

Obiad godz 14;30:
Ryż parabolied 50g + piersi z kurczaka 300g

Przed treningiem godz 17;30-18:
100g banan + 5g monohydrat

Podczas treningu piję carbo 40g + bcaa 10g

Po treningu godz 19;30 - 20;30
10g bcaa + 5g monohydrat + 100g banan

Posiłek po treningowy godz 21;30 - 22 :
100g ryż parabolied + rodzynki sułtańskie 20g + 50g pierś z kurczaka + białko do picia 30g


Dodam, że trenuję 3-4x w tygodniu, po treningu nie robię żadnego cardio.





Zmieniony przez - sensei_kvaku w dniu 2016-03-16 22:11:50

Zmieniony przez - sensei_kvaku w dniu 2016-03-16 22:13:13

Na deficycie kalorycznym masy nie zbudujesz.
Spróbuj ponownie wyliczyć swoje zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
Na pierwszy rzut oka widać,że brakuje tłuszczy.

Po ponownym obliczeniu kaloryczności wychodzą takie liczby:

Aby utrzymać wagę:

3502 kcal
15% białka: 525 kcal = 131 g
55% węglowodanów: 1926 kcal = 482 g
30% tłuszczu: 1051 kcal = 117 g

Teraz aby budować masę mięśniową muszę dodać sobie ok. 300kcal? Jak to rozłożyć na makroskładniki? Czy moje produkty w diecie są dobre co myślicie? Coś warto zmienić coś dodać?

Dodaj 300 kalorii i wrzuć na nowo jadłospis.
Pozdrawiam

Witam ponownie, zmieniłem trochę jadłospis, prosiłbym o zerknięcie i zaproponowanie ewentualnych zmian. Dodatkowo dołączam zdjęcia swojej aktualnej sylwetki naczczo z rana. Waga 87kg

Nogi

Ktoś doradzi ?