plan treningowy

Czy moglibyście sprawdzić mój plan treningowy na masę. Mój staż treningowy to 7,5 miesiąca. Jest to mój pierwszy samodzielnie ułożony plan, zdaje mi się że jest trochę przeładowany, ale to sami oceńcie.




Poniedziałek
Klatka + biceps + brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi i sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 2 serie rozgrzewkowe
15,12,10,8,6
4x8-10
Wyciskanie sztangi i hantli w leżeniu na ławce poziomej
15,12,10,8,6
4x8-10
Rozpętki z hantlami w leżeniu na ławce skośnej dodatniej
4x10-12
Pompki na poręczach
3x8-12


Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2 serie rozgrzewkowe
4x6-10
Uginanie ramion ze sztangą szeroki pozniej wąski chwyt 3 przerwy podczas ruchu
4x6-10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w siadzie lub siedząc
4x6-10





Brzuch
Skręty tułowia z obciąrzeniem na brzuszkach prostych
5x20-30
Brzuszki w oparciu na poręczach
4x12

Środa
uda + łydki

Uda
Przysiady przednie lub tylne 2 serie rozgrzewkowe
4x6-20
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
4x6-20
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie ( mięsień czworogłowy uda)
4x15
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu (mięsień dwugłowy uda)
4x8-10
Martwy ciąg na prostych nogach ( mięsień dwugłowy uda)
15,12,10,8,6
4x8-10
Wykroki
4x15






łydki
Wspięcia na palce stojąc
4x15-20
Wspięcia na palce w siadzie
4x15-20



Piątek
Barki + mięsień czworoboczny + triceps + brzuch

Unoszenie sztangielek bokiem w góre 2 serie rozgrzewkowe
4x10-12
Wyciskanie sztangielek w górę z barków w siadzie 2 serie rozgrzewkowe
4x8-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4x10-12
Wzruszenie ramion z hantlami lub sztang ą
5x10-12
Triceps
Ściąganie wyciągu górnego nachwytem stojąc – triceps
4x10-12
Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej
4x6-10
Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy w siadzie lub w leżeniu
4x6-10


Brzuch
Skręty tułowia z obciąrzeniem na brzuszkach prostych
5x20-30
Brzuszki w oparciu na poręczach
4x12

Sobota
Plecy i łydki


Plecy
Podciąganie na drążku szeroki chwyt
4x10-12
Podciąganie sztangielki w klęku na ławce prostej do piersi
4x8-10
Ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku lub do brody
3x 10-12
Martwy ciąg
4x15,12,8,6
Łydki
Wspięcia na palce stojąc
4x15-20
Wspięcia na palce w siadzie
4x15-20

Dałbyś jakąś ankietę wypełnioną żeby było wiadomo coś więcej o Tobie i o tym jaką formę teraz reprezentujesz. Ankietę masz w podwieszonych tematach