TRENING + DIETA do oceny, ew porady jak urozmaicic

Siemanko po lekkiej przerwie wracam na siłownie, wczesniej trenowałem sztuki walki ale byłem zmuszony zrobić przerwe i troche sie zapuśćiłem i chce wrócić do formy.

Aktualna waga to 91 kg i 178 cm wzrostu, mam 21 lat

DIETA
10 G BCAA + 10 G Glutaminy + 1/2 spalacza

1. 4 całe jaja na smalcu + [1x trec multipack 1g omega3 1g witamina C]** <--to jest ruchome zależne od tego o jakiej porze trening
+ 2 plastry sera żóltego

( odstep miedzy tymi posilkami ok 4 godziny)

2. 60 g ryżu \ makaronu
140 g piersi z kurczaka\indyka + warzywa

3. 60 g ryżu \ makaronu
140 g piersi z kurczaka\indyka + warzywa

4. 30 g ryżu \ makaronu
140 g piersi z kurczaka\indyka\ schabu\ dziczyzny chudej + warzywa
1 łyzeczka masła orzechowego

5. 150 g serka wiejskiego\ twarogu póltlustego = warzywa | 1g omega 3 , 1x ZMA, 1g wit C



Teraz przechodzimy do planu treningowego: Trening 3x w tygodniu, na zmiane A i B
Wiadomo cięzar dobieram 1s:50% 2s70% 3s80-90% 4s.100%

Trening A : Klatka + barki + biceps+ triceps

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 3x10-12
2. Wyciskanie na m.smitka na ławce poziomej 4x8-10
3. Wyciskanie na maszynie 4x10-12
4. Wyciskanie sztangielek nad glowe siedząc 4x6-10
5. Wznosy wzdłuż tułowia drązka łamanego wyciagu dolnego 3x10-12
6. Szmugsy ze sztangą 3-4x 12-15
7. Zginanie przedramion z uzyciem liny wyciągu dolnego 4x10-12
8. Zginanie z uzyciem sztangi mocno łamanej 4x8-10
9. Wyciskanie francuskie sztangi mocno łamanej leząc 4x8-10
10. Prostowanie przedramion z uzyciel liny wyciagu gornego 4x10-15

Trening B : Plecy + nogi
1. Ściąganie drązka wyciagu pionowego do klatki 4x8-10
2. Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia 4x10-12
3. Wioslowanie jednorącz na wyciagu poziomym 3x10-12
4. Wyprosty tułowia 3-4 x 10-12
5. Wypychanie nogami na suwnicy 4x10-12
6. Wyprosty podudzia na maszynie 4x12-15
7. Wykroki w miejscu z ciezarem 3x10-12 na noge
+ BRZUCH
8. wznosy nóg 4x12-15
9. spięcia brzucha na maszynie 5x10-12



PO KAŻDYM TRENINGU 10 G BCAA = 10 G GLUTAMINY + 25 G VITARGO a potem CARDIO

CARDIO :

1 tydzien : 3x20 ; 2 tydzien 3x25 ; 3 tydzien : 3x30 ; 4 tydzien 3x35 minut

po cardio : 30 g WPC\WPI
do 60 minut - posiłek nr. 5

Prosze o ocene, albo rady jak to urozmaicic albo co zmienić,

pozdrawiam, 5

Witaj

Ja bym proponował rozpocząć od FBW, skoro wracasz po przerwie. W tematach podwieszonych jest mase gotowych programów.

A jeśli mamy ocenić dietę to wrzuć ja do kalkulatora kcal na potreningu.pl i wklej zrzut.