Prośba o ocenę planu ćwiczeń - ew. poprawki

Witam, bardzo proszę o ocenę mojego planu ćwiczeń. Skonstruowałem go samodzielnie, wybrałem ćwiczenia, które najlepiej mi odpowiadają i znam (w moim odczuciu) technikę ich wykonywania.

Z siłownią do czynienia miałem już nie jednokrotnie w kilku epizodach, dlatego piszę w tym dziale bo Arnoldem nie jestem. Co do diety, rozpisywać się nie będę ponieważ w przyszłym miesiącu wybieram się do dietetyka (więc teoretycznie będzie wiedział co zrobić). Co do suplementacji, jem witaminki podstawowe, kreatynka i bcaa (szczerze nie widzę potrzeby ich brania, nie widzę żadnych efektów stosując te dwa). Więc jak ktoś mógłby polecić coś naprawdę dobrego to też serdecznie dziękuje.

Z góry uprzedzam, że większość ćwiczeń wykonuje specjalnie mniejszymi ciężarami żeby więcej się pocić (jestem na etapie zbijania samarki).

Wiek, 23 lata, 178 cm wzrostu, 88 kg. Głównym moim zamierzeniem jest spalanie tłuszczu i rzeźbienie nie mam na razie potrzeby bicia rekordów siłowych, chce doprowadzić ciało to porządku żeby jakoś wyglądać i się czuć.

(Nazewnictwo użyte w tym planie zaczerpnąłem z http://www.kulturystyka.pl/atlas/ również przestudiowałem wszelkie wskazówki)

Poniedziałek - Ramiona:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 20,15,12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 15,12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 20,15,12,10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 15,12,10,8


Wtorek - Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 15,12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 15,12,12,10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 12,10,10,8,8


Środa - Klatka piersiowa:
(Rozgrzewka) Pompki - 20,15,10,10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 10,8,6,4
Rozpiętki na ławce ukośnej głową ku górze - 20,15,12,10,8
Sztanga na prostej - 15,12,10,8
Hantelki na prostej - 10,10,8
Hantelki głową w dół - 8,6,4

Czwartek - Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE - 20,15,15,12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 15,12,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 15,12,10,8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 12,10,8


Piątek - Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 15,12,10,8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 15,12,10
MARTWY CIĄG - 15,12,10
WZNOSY BARKÓW (ze sztangą) ”SZRUGSY" - 20,15,12,10
WZNOSY BARKÓW (ze sztangielkami) ”SZRUGSY" - 20,15,12,10


Podsumowując, jestem otwarty na propozycję więc wszelka pomoc w doborze ćwiczeń, zmiany planu (skorygowaniu go) oraz dobrej suplementacji będzie mile widziana. Wiem też, że nie ma w planie nóg więc jeżeli bylibyście myli fajnie by było gdybyście gdzieś je" wcisnęli."

Pozdrawiam Mateusz


Zmieniony przez - Matush5 w dniu 2016-03-29 18:41:19

Weź jakiś trening z podwieszonych, ten to jest jakaś porażka...

plan tragedia
ile masz do dyspozycji dni ?

5 dni od poniedziałku do piątku do półtorej godzinki. Jeżeli plan jest to kitu co proponujecie ? Miło też będzie chociaż w kilku słowach gdybyście uzasadnili co skopałem, chętnie się dokształcę. Cała moja wiedza jaką dysponuję to internet lub pytania osób bardziej "zaawansowanych", którzy wykonują totalnie inne ćwiczenia.

cwiczyłes cos wczesniej - jakim planem
3-4 dni w zupełnosci ci wystarczą

Tak ćwiczyłem kilka miesięcy temu ogólnorozwojowy korzystałem z programu P90X. Wcześniejszego planu nie posiadam, bo jak się dowiedziałem był dla zaawansowanych i nie dawałem rady wszystkich ćwiczeń i powtórzeń.

skoro to twoje poczatki to zacznij od FBW
poczytaj posty w dziale ułóż swoją propozycję i daj tu do sprawdzenia

Poniedziałek:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4 serie
Rozpiętki na ławce ukośnej głową ku górze: 4 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie
Sztanga na prostej: 3 serie

Środa:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4 serie
Wyciskanie Hantelek na ławce prostej: 4 serie
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 serie
MARTWY CIĄG: 4 serie
PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 serie

Piątek:
SKŁONY BOCZNE z hantelkami: 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce(z głową skierowaną ku dołowi): 3 serie
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (ze sztangą na barkach): 4 serie


Z racji tego, że nie chce się obijać jestem zmotywowany chciałbym dodać we wtorek i czwartek części programu P90X.
We wtorek chciałbym wrzucić po prostu Cardio a w czwartek Stretch.

Oczywiście serie jeszcze mogą ulec zmianie, tego nie testowałem jeszcze w porównaniu z moim planem. Najważniejsze czy sama koncepcja jest dobra. I teraz pytanie, czy zasada jest taka sama tj, mniejsze obciążenia więcej powtórzeń czy raczej starać się wypośrodkowywać powtórzenia do ciężaru ?

Nie zabieraj się za tworzenie własnych planów, proszę Cie. Weź jakiś gotowiec z podwieszonych. Wiem, że chcesz trenować jak najbardziej łapy, ale z doświadczenia CI powiem, że robię maks 9 serii na biceps i triceps pod koniec treningu i ładnie rosną te partie.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Każdy plan z tego tematu będzie lepszy od Twojego. Proponuję etap 5 lub 6. Wybierz, co Ci najbardziej pasuje.

Zgodzę się z przed mówcą co do łap. Biceps zostaję mi w tyle, klatka i plecy rosną najbardziej. Co do samemu tworzenia planu ćwiczeń, porównywałem go z kilkoma innymi ocenianymi FBW oraz wzorcami FBW. Więc no raczej g**** to nie jest skoro dużo czerpałem z gotowców chyba, że wzorce są gówniane.

Ja swoje i tak ćwiczyć będę, napisałem tu by ktoś mądrzejszy ode mnie uzasadnił co robię źle, co powinno być inaczej i dlaczego. Chciałbym dokształcić się i zrozumieć na co najlepiej patrzeć jak coś układać i dlaczego. Dlatego proszę każdego o uzasadnianie by się czegoś nowego nauczyć. Konstruktywna krytyka jest potrzebna. Ale słowa w stylu "ja j**ie ale g****" to po co w ogóle coś pisać.

Ja od siebie dodam, że wolę trenować swój "ch**owy" plan niż siedzieć i nie robić nic. Na tym moim planie jechałem prawie miesiąc czasu i czuć już, że coś się dzieje. Aczkolwiek głównym powodem do poproszenia was o pomoc są bóle barków i przedramion spowodowane pewnie zbyt dużą ilością ćwiczeń.



Dziękuje Ronie220 - w końcu coś z czego mogę zaczerpnąć troche wiedzy i zrozumieć co robię źle. Właśnie o to prosiłem.


Zmieniony przez - Matush5 w dniu 2016-03-30 10:30:06

Zmieniony przez - Matush5 w dniu 2016-03-30 10:31:21

Zmieniony przez - Matush5 w dniu 2016-03-30 10:31:56