FBW do oceny

***Podstawowe dane***
Płeć: M
Wiek: 26
Waga: 84
Wzrost: 180
Cel: masa
Staż: Obecnie ćwiczę nieprzerwanie od 8 miesięcy, wcześniej prawie 3 lata (miałem przerwę ok. 3 lata) ze względu na kontuzję pleców/ jestem po ponad rocznej rehabilitacji. W 8 miesięcy przytyłem +/- 8kg, masa poszła ładnie, siła również (jednak tutaj uważam na plecy). Robiłem 2x FBW, potem split, teraz znowu chciałbym wrócić do FBW.

***Stan zdrowia***
Boczne skrzywienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w stronę prawą z rotacją. Zwężenie krążka międzykręgowego L3/L4 i L4/5 i tylnej części krążka L5/S1 z towarzyszącymi zmianami zwyrodnieniowymi. Drobne pojedyncze osteofity na krawędziach trzonów kręgów lędźwiowych. Poza tym odcinek lędźwiowych nie wykazuje zmian.

Pół roku temu przed wznowieniem treningów odwiedziłem po raz kolejny ortopedę oraz fizjoterapeutę, dopracowałem rozgrzewkę oraz rozciąganie po treningu. Czuję się bardzo dobrze, plecy mi nie doskwierają, aczkolwiek ważne abym ich nie obciążał takimi ćwiczeniami jak MC, a przysiady chcę zacząć mniejszym obciążeniem (więcej powtórzeń) i nie robić pełnych siadów.

***Dodatkowe informacje***
Profesjonalna siłowania: TAK
Dieta: TAK
Możliwości treningowe: 3x w tyg.
Wyniki siłowe obecnie bez szału, kiedyś MC 130x15/Przysiad 110x15/Wyciskanie 90x10

***Obecny trening***
Takim rodzajem FBW ćwiczyłem od zawsze, zarówno teraz po przerwie, jak i kilka lat temu. Myślałem nad różnymi alternatywami, jednak 5x5 ze względu na plecy nie chciałbym stosować.

FBW 15/10/5; A/B
3 serie 15 powtórzeń
4 serie 10 powtórzeń
5 serii 5 powtórzeń

A
Nogi: Wypychanie nóg na suwnicy
Klata: Wyciskanie sztangi (ławka prosta)
Plecy: Podciąganie szeroko
Barki: Wyciskanie sztangi siedząc
Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym

B
Nogi: Przysiady wykroczne
Klata: Wyciskanie sztangielek (skos)
Plecy: Wiosłowanie na maszynie
Barki: Unoszenie szt. przodem + unoszenie w opadzie
Biceps: Uginanie szt. młotkowe
Triceps: Pompki na poręczach

Po treningach brzuch:
2x plank
2x sit-ups

W sumie jak patrzę na ten swój trening to jest to taki "standard" FBW. Myślałem również nad dodaniem super serii np. po podciąganiu (podciąganie + wiosło w A), a w B dać np. ściąganie na wyciągu.
Za wszelkie komentarze byłbym wdzięczny.

Podstawa FBw sa cwiczenia zlozone, wielostawowe - zadne maszyny. Triceps zamiast prostowania na wycigu francuz na barki zamiast na siedzaco dalbym push press lub military press . Plecy zamiast maszyny wioslo hantlem lub sztanga. a co do nog to przysiady klasyczne tyl lub porzod. i skoro masz problem z plecami to dolozylbym jeszcze jakies cwiczenie na wzmocnienie prostownikow. no i jakies lydki tez byloby dobrze zrobic. Takie moje zdanie pozdrawiam.

Jeżeli chodzi o francuza to zamienię. Co do push press/military press to problem tkwi w moich plecach, przez które chciałbym unikać ćwiczeń na stojąco. Podobna bajka jest z siadami. Większy ciężar powoduje, że odczuwam dolny odcinek.

Zdaję sobie sprawę o mnogości ćwiczeń wielostawowych, jednak zależy mi na ćwiczeniach które w jak najmniejszym stopniu będą obciążały dolny odcinek pleców.

Co do prostowników i łydek - good point. Dorzucę jedne do A, a drugie do B.

Jakieś inne sugestie? Zależy mi przede wszystkim, aby nie zabić kręgosłupa
Rozciąganie uskuteczniam, poprawną technikę również staram się.

Plan po zmianach, zaktualizowany:
A
1. Wypychanie nóg na suwnicy
2. Wyciskanie sztangi (ławka prosta)
3. Podciąganie szeroko
4. Unoszenie tułowia z opadu
5. Military press (siedząc)
6. Uginanie ramion na modlitewniku
7. Wyciskanie francuskie sztangi

B
1. Przysiady wykroczne
2. Wyciskanie sztangielek (skos)
3. Wiosłowanie na maszynie
4. Unoszenie szt. przodem + unoszenie w opadzie
5. Uginanie szt. młotkowe
6. Pompki na poręczach
7. Łydki


Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2016-04-06 10:14:32

a orto i fizjo dali jakies wytyczne tzn zabronili wykonywania jakis cwiczen ?? mysle ze jak wzmocnisz prostownik to po jakims czasie np 1msc sprobuj zrobic serie siadow i zobacz jak bedzie.

co do prostownika dalbym go na koniec

Orto był bardziej sceptyczny niż fizjo, który skłaniał się ku ćwiczeniom, ale bez obciążania kręgosłupa. Nawet sceptycznie nastawiał się do wyciskania sztangi na barki, nie wspominając w ogóle o siadach. Ćwiczę już 8 miesięcy, prostownik robiłem, wszystko wykonuję. Jednak staram się unikać większych ciężarów przy ćwiczeniach, które angażują mocno dolny odcinek pleców.

Wiadomo, że wszystko można robić tylko z głową. W ostatnim treningu robiłem praktycznie wszystko (split), łącznie z siadami i wyciskanie na barki. Czułem jedynie dyskomfort w siadach (na ost. serii), reszta była w porządku. I tutaj tkwi problem, że jeżeli siady to mniejszy ciężar/więcej serii/krótsze przerwy.


Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2016-04-06 10:26:56

ok, pocwicz i sam najlepiej bedziesz wiedzial czy taki a nie inny trening Ci słuzy. pozdro

Super serie to 2 cwiczenia na miesnie antagonistyczne. To co podałeś to serie łączone, na Twoim miejscu narazie bym ich nie robił. Brakuje mi tam jeszcze czegos na 2ki, dał bym po 1 cwiczeniu w dniu a i b.

Nie chcę zakładać nowego posta, dlatego też napiszę tutaj. Trening umieszczony w tym poście skończyłem - wszedł ładnie. Masy złapałem w ok. 9miesięcy ok. 11-12kg i teraz pora trochę zredukować. Wcześniejsze treningi FBW-FBW-Split-FBW.

Teraz chciałbym spróbować treningu FBW 5x5 z zastrzeżeniem na nogi x8 (ze względu na plecy wolę trochę mniejsze obciążenie, a więcej powtórzeń chociaż ogólnie dobrze się czuję i nie narzekam na nie w ogóle, po wizycie fizjo/orto też wszystko pozytywnie).

[A]
Przysiad 5x8
Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Podciąganie szeroko 5x5 (z obc.)
Push Press 5x5
Pompki na poręczach 5x5 (z obc.)

[B]
Thusters 5x8
Wyciskanie sztangi skos 5x5
Podciąganie wąsko 5x5 (z obc.)
Wiosłowanie w opadzie 5x5
Pompki na poręczach 5x5 (z obc.)

Ciężary 50%/70%/80%/90%/100%

Po treningach:
Unoszenie nóg w zwisie 2x20 // ew może unoszenie 1x20 + 2x15 na boki
Plank 2x2

Dodatkowo po treningu 5min wiosło + 25 bieżnia. Dodatkowo 1 dzień w tygodniu bieganie/basen. Dieta jest.


Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2016-06-11 19:15:25