jarek2802
Witam
Chciałbym rozpocząć dietę redukcyjną, ponieważ wyglądam tak jak na zdjęciach. Obecnie ważę 83,5 kg. Dietę ułożyłem sobie sam prosiłbym o pomoc ponieważ jestem w tym początkujący :) Jeśli chodzi o aktywność fizyczną to obecnie biegam po 5km co dwa dni i co 2 dni chodzę na basen pływać
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 83,5
Wzrost : 175
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 88
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 42
Aktywność w ciągu dnia : studia
staram się ograniczać
Cel : jak największa utrata tłuszczu
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, pływanie i bieganie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Stosuję białko ale inne jak najbardziej wchodzą w grę
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Moja dieta
Poniedziałek
-Śniadanie
80gram płatków owsianych, 30 gram orzechów, miarka odżywki białkowej
Drugi posiłek
75gram makaronu pełnoziarnistego, 6 sztuk pomidorów koktajlowych, kilka liści sałaty lodowej, 75gram mozarellilight, 2 łyżki kukurydzy, 50gram czerwonej papryki, słonecznik 10g, 1 łyżka oliwy z oliwek, szczypta pieprzu.
Trzeci posiłek
Kromka pieczywa żytniego 90gram chuda szynka z kurczaka 50gram, jajko ugotowane, sałata kilka liści, pomidor lub ogórek.
Obiad
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 150gram pieczonej piersi z kurczaka warzywa mrożone 220gram
Kolacja
Serek wiejski 200g wymieszany z łyżką miodu 20g
Wtorek
Śniadanie
OMLET: płatki owsiane błyskawiczne 80g, 5 białek jaj, rodzynki 30gram
Przekąska
Banan, 1,5 miarki odżywki białkowej z wodą 200ml oraz bułka pełnoziarnista z szynką z kurczaka 30gram, sałatą oraz pół pomidora
Trzeci posiłek
Ryż 75g, makrela wędzona 75g, 2 ogórki konserwowe, mała czerwona cebula, 2 łyżki majonezu light, 2 jajka,
Kolacja
jogurt naturalny 300ml, łycha miodu, truskawki 50g
Środa
Kanapka: Bułka pełnoziarnista, liść sałaty, dwa sadzone jajka, chuda wędlina 3 plastry oraz pół pomidora
Drugi posiłek
75gram makaronu pełnoziarnistego, 6 sztuk pomidorów koktajlowych, kilka liści sałaty lodowej, 75gram mozarellilight, 2 łyżki kukurydzy, 50gram czerwonej papryki, słonecznik 10g, 1 łyżka oliwy z oliwek, szczypta pieprzu.
Trzeci posiłek
Dowolny owoc
Obiad
Makaron pełnoziarnisty 75g, 150gram tuńczyka w sosie własnym, jogurt naturalny 0%tł, ząbek czosnku, łyżka majonezu light, sól i pieprz.
Kolacja
Serek wiejski 200g wymieszany z łyżką miodu 20g
Czwartek
Śniadanie
80gram płatków owsianych błyskawicznych, 25gram pokruszonych migdałów, 1,5 miarki białka
Przekąska
Bułka pełnoziarnista z polędwicą sopocką 30gram, sałatą, jajkiem ugotowanym oraz pół pomidora
Trzeci posiłek
Ryż 75g, makrela wędzona 75g, 2 ogórki konserwowe, mała czerwona cebula, 2 łyżki majonezu light, 2 jajka, szczypta soli i pieprzu
Obiad
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 150gram smażonej piersi z kurczaka warzywa mrożonych 220gram
Kolacja
jogurt naturalny 300ml, łycha miodu, truskawki 50g
Piątek
Śniadanie
Jajecznica z dwóch jaj i trzech białek oraz pół cebuli z kromką pieczywa żytniego 90g
Drugi Posiłek
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 125gram pieczonego łososia, warzywa 220gram(
Trzeci Posiłek
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 125gram pieczonego łososia, warzywa mrożone 220gram
Czwarty posiłek
Ser twaróg 150gram lekki, jogurt naturalny 150gram, truskawki 50gram
Kolacja
1,5 miarki odżywki białkowej z 200ml wody oraz 25gram orzechów
Sobota
Śniadanie
80gram płatków owsianych błyskawicznych, 25gram pokruszonych orzechów, 1,5 miarki białka.
Przekąska
Banan, 1,5 miarki odżywki białkowej z wodą 200ml oraz bułka pełnoziarnista z polędwicą sopocką 30gram, sałatą oraz pomidorem.
Trzeci posiłek
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 150gram pieczonej piersi z kurczaka, warzywa mrożone 220gram
Obiad
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 150gram pieczonej piersi z kurczaka warzywa mrożone 220gram
Kolacja
Ser twaróg 150gram lekki, jogurt naturalny piątnicy 150gram, truskawki 50gram
]Niedziela
Śniadanie
OMLET: płatki owsiane błyskawiczne 80g, 5 białek jaj, rodzynki 30gram
Trzeci posiłek
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 150gram pieczonej piersi z kurczaka, warzywa mrożone 220gram
Obiad
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 150gram pieczonej piersi z kurczaka warzywa mrożone 220gram
Czwarty posiłek
1,5 miarki odżywki białkowej z 200ml wody
Kolacja
kromka pieczywa żytniego 45gram, 30gram poledwicy sopockiej, liść sałaty, jajko ugotowane oraz serek wiejski 150gram lekki.
Chciałbym jak najwięcej zrzucić tłuszczu i żeby mi się mięśnie odkryły. Proszę mnie nie chejtowaćbo jeszcze 2 lata temu ważyłem 120 kg :) Możecie mi powiedzieć ile mam BF ? i polecić coś na ból nóg po bieganiu ?
Proszę o podpowiedzi za każdą będę bardzo wdzięczny ;)
Chciałbym rozpocząć dietę redukcyjną, ponieważ wyglądam tak jak na zdjęciach. Obecnie ważę 83,5 kg. Dietę ułożyłem sobie sam prosiłbym o pomoc ponieważ jestem w tym początkujący :) Jeśli chodzi o aktywność fizyczną to obecnie biegam po 5km co dwa dni i co 2 dni chodzę na basen pływać
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 83,5
Wzrost : 175
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 88
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 42
Aktywność w ciągu dnia : studia
staram się ograniczać
Cel : jak największa utrata tłuszczu
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, pływanie i bieganie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Stosuję białko ale inne jak najbardziej wchodzą w grę
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Moja dieta
Poniedziałek
-Śniadanie
80gram płatków owsianych, 30 gram orzechów, miarka odżywki białkowej
Drugi posiłek
75gram makaronu pełnoziarnistego, 6 sztuk pomidorów koktajlowych, kilka liści sałaty lodowej, 75gram mozarellilight, 2 łyżki kukurydzy, 50gram czerwonej papryki, słonecznik 10g, 1 łyżka oliwy z oliwek, szczypta pieprzu.
Trzeci posiłek
Kromka pieczywa żytniego 90gram chuda szynka z kurczaka 50gram, jajko ugotowane, sałata kilka liści, pomidor lub ogórek.
Obiad
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 150gram pieczonej piersi z kurczaka warzywa mrożone 220gram
Kolacja
Serek wiejski 200g wymieszany z łyżką miodu 20g
Wtorek
Śniadanie
OMLET: płatki owsiane błyskawiczne 80g, 5 białek jaj, rodzynki 30gram
Przekąska
Banan, 1,5 miarki odżywki białkowej z wodą 200ml oraz bułka pełnoziarnista z szynką z kurczaka 30gram, sałatą oraz pół pomidora
Trzeci posiłek
Ryż 75g, makrela wędzona 75g, 2 ogórki konserwowe, mała czerwona cebula, 2 łyżki majonezu light, 2 jajka,
Kolacja
jogurt naturalny 300ml, łycha miodu, truskawki 50g
Środa
Kanapka: Bułka pełnoziarnista, liść sałaty, dwa sadzone jajka, chuda wędlina 3 plastry oraz pół pomidora
Drugi posiłek
75gram makaronu pełnoziarnistego, 6 sztuk pomidorów koktajlowych, kilka liści sałaty lodowej, 75gram mozarellilight, 2 łyżki kukurydzy, 50gram czerwonej papryki, słonecznik 10g, 1 łyżka oliwy z oliwek, szczypta pieprzu.
Trzeci posiłek
Dowolny owoc
Obiad
Makaron pełnoziarnisty 75g, 150gram tuńczyka w sosie własnym, jogurt naturalny 0%tł, ząbek czosnku, łyżka majonezu light, sól i pieprz.
Kolacja
Serek wiejski 200g wymieszany z łyżką miodu 20g
Czwartek
Śniadanie
80gram płatków owsianych błyskawicznych, 25gram pokruszonych migdałów, 1,5 miarki białka
Przekąska
Bułka pełnoziarnista z polędwicą sopocką 30gram, sałatą, jajkiem ugotowanym oraz pół pomidora
Trzeci posiłek
Ryż 75g, makrela wędzona 75g, 2 ogórki konserwowe, mała czerwona cebula, 2 łyżki majonezu light, 2 jajka, szczypta soli i pieprzu
Obiad
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 150gram smażonej piersi z kurczaka warzywa mrożonych 220gram
Kolacja
jogurt naturalny 300ml, łycha miodu, truskawki 50g
Piątek
Śniadanie
Jajecznica z dwóch jaj i trzech białek oraz pół cebuli z kromką pieczywa żytniego 90g
Drugi Posiłek
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 125gram pieczonego łososia, warzywa 220gram(
Trzeci Posiłek
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 125gram pieczonego łososia, warzywa mrożone 220gram
Czwarty posiłek
Ser twaróg 150gram lekki, jogurt naturalny 150gram, truskawki 50gram
Kolacja
1,5 miarki odżywki białkowej z 200ml wody oraz 25gram orzechów
Sobota
Śniadanie
80gram płatków owsianych błyskawicznych, 25gram pokruszonych orzechów, 1,5 miarki białka.
Przekąska
Banan, 1,5 miarki odżywki białkowej z wodą 200ml oraz bułka pełnoziarnista z polędwicą sopocką 30gram, sałatą oraz pomidorem.
Trzeci posiłek
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 150gram pieczonej piersi z kurczaka, warzywa mrożone 220gram
Obiad
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 150gram pieczonej piersi z kurczaka warzywa mrożone 220gram
Kolacja
Ser twaróg 150gram lekki, jogurt naturalny piątnicy 150gram, truskawki 50gram
]Niedziela
Śniadanie
OMLET: płatki owsiane błyskawiczne 80g, 5 białek jaj, rodzynki 30gram
Trzeci posiłek
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 150gram pieczonej piersi z kurczaka, warzywa mrożone 220gram
Obiad
Ryż pełnoziarnisty 75 gram, 150gram pieczonej piersi z kurczaka warzywa mrożone 220gram
Czwarty posiłek
1,5 miarki odżywki białkowej z 200ml wody
Kolacja
kromka pieczywa żytniego 45gram, 30gram poledwicy sopockiej, liść sałaty, jajko ugotowane oraz serek wiejski 150gram lekki.
Chciałbym jak najwięcej zrzucić tłuszczu i żeby mi się mięśnie odkryły. Proszę mnie nie chejtowaćbo jeszcze 2 lata temu ważyłem 120 kg :) Możecie mi powiedzieć ile mam BF ? i polecić coś na ból nóg po bieganiu ?
Proszę o podpowiedzi za każdą będę bardzo wdzięczny ;)
Krzysztof Piekarz
popuri
wojo zmc
