populi
Witam, zdaje się że to mój pierwszy post. Czytałem te które są poniżej a tyczą się tego samego.
A więc Historię z siłownią mam wyrywkową, po okresie ćwiczeń następował okres bez siłki, i tak na przemian więc opiszę tylko ostatnie pół roku. Od Paźniernika siłownia uczelniana 2 razy w tygodniu głownie nogi na różnych maszynach biceps i brzuch. W domu FBW 3x w tygodniu. Ale była to porażka ponieważ zdecydowanie za dużo ćwiczeń za dużo serii i ogólnie wyszło z tego wielkie g****. I tak było do stycznia czyli jakieś 3 miesiące. W święta trochę poszerzyłem wiedzę treningową i tak oto powstał ten plan zamieszczony poniżej który stosowałem przez 2 miesiące, ostatnio miałem znów kilka tygodni przerwy przez to że wziąłem na siebie za dużo obowiązków. Co do żywienia, wiem że 2-3g białka na kg, czytałem to i owo więc w zasadzie nie o to chodzi w tym poście. Proszę o korektę i odpowiedzi.
Naliczyłem ok 20 treningów wykonanych poniższym planem i była progresja, ok 5-7kg w przysiadach, martwym i wyciskaniu.
Treningi FBW A,B – czas trwania nieco ponad 1.5h.
Rozgrzewka: Rowrek stacjonarny – 5-10minut, 30 brzuszków na ławce skośnej, 30 przysiadów bez obciążenia, 20 pompek, abs 8 min level 1 ( ostatni trening przed przerwą był lvl 2 i tak pozostawię).
Trening A
Wszystko z ciężarami po 10 powtórzeń, 2 minuty przerwy miedzy seriami.
1. Nogi: Przysiad ze sztangą (klasyczny) – 25kg, 38kg, 62kg, 62kg, 62kg.
2. Plecy: Podciąganie na drążku szeroki nadchwyt; 4 serie po 5 powtórzeń.
3. Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 29kg, 34kg, 59kg, 59kg, 59kg. (
4. Ramiona: Wyciskanie rockiego (
) – 21kg, 38kg, 38kg.
5. Ramiona: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 21kg, 29kg, 29kg.
6. Biceps: Uginanie sztangi – 16kg, 29kg, 29kg.
8. Triceps: Wyciskanie (unoszenie?) hantli z za głowy; 11,5kg, 11,5kg.
Trening B
Również po 10 powtórzeń z ciężarami i 2 min przerw miedzy seriami.
1.Plecy: Martwy Ciąg – 25kg, 38g, 69kg, 69kg, 69kg
2. Nogi: Wykroki z hantlami- 21kg, 38kg, 38kg
3. Nogi: Wejście na podwyższenie z hantlami- 21kg, 38kg, 38kg
4. Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem – 5x4 serie.
5. Klata: wyciskanie hantli na ławce płaskiej- 21kg, 46kg, 46kg, 46kg
6. Ramiona: Podciąganie hantli wzdłuż tułowia- 21kg, 38kg, 38kg.
7. Ramiona: Wiosłowanie sztangą – 38kg, 38kg.
8. Biceps: Uginanie hantli chwytem młotkowym – 12kg, 26kg, 26kg.
9. Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi na ławce – 29kg, 29kg.
Pytania:
W planie są po 2 lub 3 serie główne, czy ciężar w tych pierwszych rozgrzewkowych jest dobrze dobrany?
Plecy robię na drążku rozporowym szerokim nadchwytem, teoretycznie bo w praktyce ciężko się zmieścić w futrynie. Tak mi się wydaje i w obu treningach jest dokładnie to samo. Co o tym sądzicie?
Nogi, wykroki i wejścia po martwym gdzie nogi też dostają, i czy wgl. jest to logicznie ustawione?
Trening ma być 3-4 razy w tygodniu z dniem przerwy, lub dwoma dniami przerwy raz w tygodniu. Co zrobić w przypadku gdy przychodzi dzień na trening a jestem już ostro zmęczony po pracy, niewyspany czy inne takie i ostatnie na co mam ochotę to dźwiganie a wiem że dzień później nie będę miał czasu na trening. To wtedy lepiej odpuścić i mieć 4 dni przerwy czy zrobić ale z mniejszym ciężarem, lub też ograniczyć się do rozgrzewki i 2-3 ćwiczeń?
Czytałem różne artykuły i na tej podstawie powstał ten plan, jednak mogłem coś pominąć oczywiście i zrobić jakiś głupi błąd którego sam nie widzę.
A więc może lepsze niż owe wyciskanie rockiego jest military press, zamiast wejść na podwyższenie przysiady przednie.
Do którego dnia lepiej dorzucić łydki? Czy abs przed treningiem to dobry pomysł, przy okazji mam też dzięki temu rozgrzewkę.
Mogę dołożyć planki po treningu lub jakieś krótkie rozciąganie, planuje też zrobić sobie wariant treningu C, na dni nie treningowe taki dodatkowy gdy będzie mnie rozpierać energia lub gdy będę mógł iść na profesjonalną siłownię, ale skupiający się na brzuchu i aerobach/rozciąganiu.
Inne wszelkie uwagi ogólne, czy tam nawet kreatywne hejty mile widziane. Dzięki za odpowiedź.
A więc Historię z siłownią mam wyrywkową, po okresie ćwiczeń następował okres bez siłki, i tak na przemian więc opiszę tylko ostatnie pół roku. Od Paźniernika siłownia uczelniana 2 razy w tygodniu głownie nogi na różnych maszynach biceps i brzuch. W domu FBW 3x w tygodniu. Ale była to porażka ponieważ zdecydowanie za dużo ćwiczeń za dużo serii i ogólnie wyszło z tego wielkie g****. I tak było do stycznia czyli jakieś 3 miesiące. W święta trochę poszerzyłem wiedzę treningową i tak oto powstał ten plan zamieszczony poniżej który stosowałem przez 2 miesiące, ostatnio miałem znów kilka tygodni przerwy przez to że wziąłem na siebie za dużo obowiązków. Co do żywienia, wiem że 2-3g białka na kg, czytałem to i owo więc w zasadzie nie o to chodzi w tym poście. Proszę o korektę i odpowiedzi.
Naliczyłem ok 20 treningów wykonanych poniższym planem i była progresja, ok 5-7kg w przysiadach, martwym i wyciskaniu.
Treningi FBW A,B – czas trwania nieco ponad 1.5h.
Rozgrzewka: Rowrek stacjonarny – 5-10minut, 30 brzuszków na ławce skośnej, 30 przysiadów bez obciążenia, 20 pompek, abs 8 min level 1 ( ostatni trening przed przerwą był lvl 2 i tak pozostawię).
Trening A
Wszystko z ciężarami po 10 powtórzeń, 2 minuty przerwy miedzy seriami.
1. Nogi: Przysiad ze sztangą (klasyczny) – 25kg, 38kg, 62kg, 62kg, 62kg.
2. Plecy: Podciąganie na drążku szeroki nadchwyt; 4 serie po 5 powtórzeń.
3. Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 29kg, 34kg, 59kg, 59kg, 59kg. (
4. Ramiona: Wyciskanie rockiego (
) – 21kg, 38kg, 38kg.
5. Ramiona: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 21kg, 29kg, 29kg.
6. Biceps: Uginanie sztangi – 16kg, 29kg, 29kg.
8. Triceps: Wyciskanie (unoszenie?) hantli z za głowy; 11,5kg, 11,5kg.
Trening B
Również po 10 powtórzeń z ciężarami i 2 min przerw miedzy seriami.
1.Plecy: Martwy Ciąg – 25kg, 38g, 69kg, 69kg, 69kg
2. Nogi: Wykroki z hantlami- 21kg, 38kg, 38kg
3. Nogi: Wejście na podwyższenie z hantlami- 21kg, 38kg, 38kg
4. Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem – 5x4 serie.
5. Klata: wyciskanie hantli na ławce płaskiej- 21kg, 46kg, 46kg, 46kg
6. Ramiona: Podciąganie hantli wzdłuż tułowia- 21kg, 38kg, 38kg.
7. Ramiona: Wiosłowanie sztangą – 38kg, 38kg.
8. Biceps: Uginanie hantli chwytem młotkowym – 12kg, 26kg, 26kg.
9. Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi na ławce – 29kg, 29kg.
Pytania:
W planie są po 2 lub 3 serie główne, czy ciężar w tych pierwszych rozgrzewkowych jest dobrze dobrany?
Plecy robię na drążku rozporowym szerokim nadchwytem, teoretycznie bo w praktyce ciężko się zmieścić w futrynie. Tak mi się wydaje i w obu treningach jest dokładnie to samo. Co o tym sądzicie?
Nogi, wykroki i wejścia po martwym gdzie nogi też dostają, i czy wgl. jest to logicznie ustawione?
Trening ma być 3-4 razy w tygodniu z dniem przerwy, lub dwoma dniami przerwy raz w tygodniu. Co zrobić w przypadku gdy przychodzi dzień na trening a jestem już ostro zmęczony po pracy, niewyspany czy inne takie i ostatnie na co mam ochotę to dźwiganie a wiem że dzień później nie będę miał czasu na trening. To wtedy lepiej odpuścić i mieć 4 dni przerwy czy zrobić ale z mniejszym ciężarem, lub też ograniczyć się do rozgrzewki i 2-3 ćwiczeń?
Czytałem różne artykuły i na tej podstawie powstał ten plan, jednak mogłem coś pominąć oczywiście i zrobić jakiś głupi błąd którego sam nie widzę.
A więc może lepsze niż owe wyciskanie rockiego jest military press, zamiast wejść na podwyższenie przysiady przednie.
Do którego dnia lepiej dorzucić łydki? Czy abs przed treningiem to dobry pomysł, przy okazji mam też dzięki temu rozgrzewkę.
Mogę dołożyć planki po treningu lub jakieś krótkie rozciąganie, planuje też zrobić sobie wariant treningu C, na dni nie treningowe taki dodatkowy gdy będzie mnie rozpierać energia lub gdy będę mógł iść na profesjonalną siłownię, ale skupiający się na brzuchu i aerobach/rozciąganiu.
Inne wszelkie uwagi ogólne, czy tam nawet kreatywne hejty mile widziane. Dzięki za odpowiedź.
Krzysztof Piekarz
rion10
