Pomoc w treningu

Dane:

Wiek: 29
Wzrost: 180 cm
Waga: 88 (spora oponka na brzuchu)
Staż: Rok (z przerwami- niestety sporymi)

Cel: Marzy mi się że w końcu pozbędę się tej oponki...

Tak więc na początek napiszę tylko że przeczytałem już trochę tematów na Forum i postanowiłem zacząć moje treningi na siłowni od ćwiczeń opisanych w Art- Pierwszy Rok Treningów.

Obecnie wróciłem na siłownię po ok. 0,5 roku przerwy spowodowanej kontuzją barku (już wszystko z nim ponoć dobrze wg lekarza)

Rozgrzewka ok. 10 min

Trening:

Przysiad ze Sztangą 5x5
Wyciskanie na Płaskiej 5x5
MC 5x5
Podciąganie (Wyciąg) 5x5

15-20 min Orbiterek

Rozciąganie 5 min

Trenuję tak już prawie miesiąc, ale poza wzrostem siły i odrobinę większymi mięśniami niestety nie odnotowałem spadku brzucha.. wciaż tyle samo cm w pasie - 105 cm ... Wątpię by był to problem odżywiania bo moje dni wyglądają mniej więcej tak:




Odżywianie (Dni są bardzo podobne)

Śniadanie:
2-3 Jajka na Twardo
100 g Chleb Żytni

Posiłek 1 i 2 - zawsze takie same (odstęp 3h)
Kasza kuskus 50g
Kurczak pieczony / gotowany / smażony (bez tłuszczu) 100 g
Sałata / Brokuły 100g

Posiłek 3
Kurczak / Mięso mielone z indyka / Wołowina ok.100-150g
Makaron Durum / Kasza gryczana / Ryż
Pomidor / Ogórek / Fasola / Brokuł

Posiłek 4 ( ok.1 h po 3)
Odżywka Białkowa SFD 33g

Posiłek 5
Jajecznica / Twaróg Półtłusty i 10 g oliwy z oliwek

i tym wyrabiam ok. 2300 kcl które uznałem za wystarczające.


Nie wiem może ktoś spojrzy na to fachowym okiem i powie czy robię coś źle... czy też może nie wiem- oczekuję efektów zbyt szybko ?

Plan na początek jest ok. Wyniki siłowe podejrzewam, że masz słabe bo zamiast się podciągać wrzuciłeś wyciąg. Podciągaj się z pomocą gum lub partnera, ewentualnie rób podciąganie w pozycji półleżącej. Wyciąg imituje ruch, jaki zachodzi w podciąganiu, ale to zupełnie inne ćwiczenie . Nie wchodził bym od samego początku na 5x5. Skłaniał bym się raczej na ilość powt. w granicach 12-8.

Co do braku efektów to proponuję zrobić zrzut diety i napisać w dziale odżywianie. Na moje oko miska do poprawki.


Zmieniony przez - Lurker83 w dniu 2016-04-08 10:30:46

Posiłki

Posiłek nr 1
7:00
Produkty b.d. 546,4 30,9 50,8 24,4 usuń
Jaja kurze "Ale jaja" L - Biedronka g 262,8 23,4 1,8 18,0 usuń
Chleb żytni ze słonecznikiem - Biedronka g 283,6 7,5 49,0 6,4 usuń



Posiłek nr 2
11:00
Produkty b.d. 297,9 29,9 40,3 1,9 usuń
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 97,2 21,6 0,0 1,2 usuń
Kasza kuskus g 184,5 6,5 38,5 0,5 usuń
Brokuły g 16,2 1,8 1,8 0,2 usuń


Brokuł Kurak
14:20
Produkty b.d. 297,9 29,9 40,3 1,9 usuń
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 97,2 21,6 0,0 1,2 usuń
Kasza kuskus g 184,5 6,5 38,5 0,5 usuń
Brokuły g 16,2 1,8 1,8 0,2 usuń


Posiłek nr 4
18:00

Produkty b.d. 651,3 46,8 75,8 17,9 usuń
Makaron Durum - Podravka g 354,0 12,0 72,0 2,0 usuń
Mięso mielone z Indyka - Indykpol g 274,8 33,4 0,2 15,6 usuń
Pomidor g 22,5 1,4 3,6 0,3 usuń


Posiłek nr 5
19:00
Produkty b.d. 115,8 23,1 5,0 0,4 usuń
SFD WPC Protein Econo v2 g 115,8 23,1 5,0 0,4 usuń



Posiłek nr 6
21:20
Produkty b.d. 374,9 27,5 5,6 27,0 usuń
Oliwa z oliwek g 179,4 0,0 0,0 19,9 usuń
Twaróg półtłusty g 195,5 27,5 5,6 7,1 usuń

Dodano: 2 284,2 kcal 188,0 g B 217,7 g W 73,5 g T

Nie wiem - wydawało mi się że zastosowałem się dobrze do zaleceń z działu odżywianie.
A Trening 5x5 bo bez siły / mięśni to trudno się w ogóle redukować - no i dochodzi kwestia czasu na siłowni
Trenuję tak 3x w tygodniu i trwa to ok. 1 h 20 min na sesję

Akurat wzrost siły fajny odnotowałem.. na początku miałem problem z głupimi pompkami, które mam w rozgrzewce - teraz macham 15 bez większych problemów (wcześniej przy 8 zipałem trochę)


Zmieniony przez - Sarmatic w dniu 2016-04-08 11:37:56

Dietę przedstaw w formie zrzutu i załóż nowy temat w dziale odżywianie. Instrukcja jak zrobić zrzut w linku pod spodem.

www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html