Kilka pytań początkującego

Wariant A

Nogi - Przysiady ze sztangą - 4s
Uginanie nóg na maszynie 2-3s
Plecy - Wiosłowanie sztangą - 4s
Klata - Wyciskanie sztangielek leżąc na płaskiej ławce - 4s
Barki - Wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc - 4s
Triceps - Podnoszenie sztangielki zza głowy - 3s
Biceps - Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc - 3s
Łydki - Unoszenie nóg ze sztangą na kolanach siedząc -3s
Brzuch - Rowerek - 2s + Plank 2s

Wpiszesz w google "uginanie nóg leżąc" to na pewno znajdziesz to ćwiczenie na tył uda.
Przysiad jest ćwiczeniem praktycznie na całe ciało

Wariant B

Martwy ciąg - 4s
Podciąganie nadchwytem - 3s
Nogi - Wykroki ze sztangielkami - 4s
Klata - Rozpiętki - 4s
Barki - Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc - 4s
Triceps - Francuskie prosta ławka łamaną sztangą - 3s
Biceps - Podciąganie podchwytem wąski chwyt - 3s
Łydki - Unoszenie łydek ze sztangielkami stojąc - 3s
Brzuch - Podnoszenie tułowia - 2s + Plank 2s

Trenuję w domu, więc do żadnych maszyn nie mam dostępu, ale znalazłem wersję uginania z hantlem trzymanym nogami, więc też da radę :).

Super. Czyli mam teraz po 32 serie na trening. Jak nie będę się obijał, to szybko ogarnę ;). A jak będzie za lekko, to najwyżej dodam po jeszcze jednej serii, do tych ćwiczeń, co podałeś. Na masę po ile powtórzeń byś radził? Bo czytałem, że 6-8 powinno być z większym ciężarem i co tydzień/dwa powoli zwiększać.

To bardzo umowne zakresy, ćwiczenia wielostawowe dałbym 10-8, izolowane jak rozpiętki czy biceps i triceps 10-12.

Ok, no to mam dobrą bazę do testów. Jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc i poświęcony czas ;).