Wiek : 21
Waga : 99
Wzrost : 183
Cel treningowy : przede wszystkim chcę zgubić brzuszek i poprawić wygląd, ogólnie ;)
Staż treningowy na siłowni : kilka miesięcy z przerwami
Uprawiane inne sporty : bieganie, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia - full
Dieta : na razie staram się wyeliminować słodycze, fast foody i odżywiać się mniej obiętościow a częsciej, na razie konkretnej, rozpisanej diety brak
Przeciwskazania medyczne : lekarz zalecił mi unikać ćwiczeń z wolnymi ciężarami które znacząco obiążają kręgosłup, dlatego zostawiłem tylko przysiady
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: 5x5 stronglifts - zakończyłem z powodu bólu pleców
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jak trenowałem 5x5 to przysiad - 70, martwy - 80/90, ławka - 50. teraz zaczynam powoli od małych obciążeń rzędu 15-30kg
Mój plan:
Tydzień A
1. KLATKA:
- Sztanga - skos górny 4 serie x 7 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek płasko 4x9
- Rozpiętki 3x11
BICEPS:
- sztanga - uginanie ramion stojąc(szeroki chwyt) 4x7
- wyciąg dolny -uginanie ramion(wąski chwyt) 4x9
- młotki na modlitewniku 3x11
2. PLECY:
- wyciąg górny - ściąganie drążka do klatki 4x7
- prostowanie grzbietu na ławce 4x9
- wyciąg dolny - przyciąganie do przepony 3x11
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x7
- wyciąg - ściąganie sznura do klatki piersiowej 4x9
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc - 3x11
3. BARKI:
- wyciskanie sztangielek siedząc - 4x7
- unoszenie sztangi w przód 4x9
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x11
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - supinacja 4x7
- Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem 4x9
- uginanie ramion na wyciągu z dołu - sznur 3x11
4. NOGI:
- przysiady ze sztangą 4x9
- prostowanie nóg w siadzie na atlasie 4x9
- przysiady na hack-maszynie 4x9
- wznosy na łydki z obciązeniem 4x15
PRZEDRAMIONA:
- uginanie nadgarstków ze sztangą z przodu - 4x11
- uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu - 4x11
Tydzień B:
1. KLATKA:
-wyciskanie na płaskiej ławce 4x7
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x9
- przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x11
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu 4x7
- prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x9
- wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz - 4x11
2. PLECY:
- wyciąg górny - ściąganie drążka do karku 4x7
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x9
- wyciąg dolny - przyciąganie do przepony 3x11
BICEPS:
- sztanga - uginanie ramion stojąc(szeroki chwyt) 4x7
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - młotki 4x9
- uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano 4x11
3. BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x7
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 3x9
- wznosy bokiem siedząc - 3x11
- szrugsy siedząc - 3x11
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na skosie dolnyn - 4x11
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x11
4. tak jak w tygodniu A
+ co drugi/trzeci trening staram się ćwiczyć brzuch po 4 serie na takich maszynach:
pierwsza druga
Z góry dzięki za porady. Pozdrawiam! :)