Split do oceny

płeć: M
wiek: 17
waga: 71
wzrost: 179
cel: redukcja
staż: 3 miesiące
inne sporty: brak
sprzęt: full
dieta: ckd
przeciwskazania: brak
suplementy: brak
ostatni plan: fbw A w 3-4x10 i B w 5x5
wyniki: przysiad 80kg(5 powt), mc 100kg(2 powt), ławka 50kg(1 powt)


Poniedziałek (klata, triceps)
Wyciskanie na klatę 5x8 70-75% CM
Wyciskanie hantli w skosie górnym 4x12
Rozpiętki skos górny 4x12-16
Ściąganie linek wyciągu 4x14-16
Pompki 1xMAX
prostowanie przedramion na wyciągu 4x16
wyciskanie francuskie 4x12
prostowanie przedramion na wyciągu (linka) 4x12
Prostowanie przedramion z hantlą w oparciu o ławkę 4x12 (każda ręka)

Środa (plecy, biceps)
Spięcia brzucha 4x12
martwy ciąg 5x5 80% of max
wiosłowanie w opadzie tułowia 4x12
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12
przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4x12
wiosłowanie końcem sztangi 4x12
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12
uginanie przedramion z hantlą w oparciu o kolano 3x12
uginanie przedramion na modlitewniku 5x12

Piątek (barki, biceps, triceps)
Żołnierskie 5x8 70% CM
Arnoldki 3x10
Unoszenie na boki 5x12
Unoszenie w przód 5x12
podciąganie sztangielek do brody 5x12
szrugsy 5x10
gigantseria:
• prostowanie przedramion na wyciągu 4x16
• wyciskanie francuskie 4x12
• prostowanie przedramion na wyciągu (linka) 4x12
Superseria:
• uginanie przedramion skos górny 4x12
• uginanie przedramion na modlitewniku 5x12

Sobota (nogi)
Spięcia brzucha 4x12
Przysiad 5x8 70% CM
Wykroki 3x8
Zginanie nóg na maszynie 3x12
Hack-przysiady 5x20
Prostowanie nóg na maszynie 5x20
Wspięcia na palce stojąc 5x20
Wspięcia na hack maszynie 5x20


Zmieniony przez - sientarse977 w dniu 2016-04-12 21:01:38

Podział treningu na 3 dni w tygodniu z ramionami 2 razy w tygodniu to słabe połączenie.

W ogóle jak na 3 miesiące stażu to trening dzielony z podstawowymi partiami raz w tygodniu jest słabym pomysłem.