dlugofalowy program silowy - sugestie?

Moja ankieta tutaj :

https://www.sfd.pl/Proszę_o_porady_dot._rozwoju__pokonac_ambicje_wasza_wiedza_i_doswiadczeniem_:_-t1072534-s2.html 

Lekkie podsumowaie jest takie, ze teraz po redukcji mam wage -10kg wg tego co bylo rok temu a we wszystkich bojach jest +20kg wiecej na gryfie, jestem zadowolony.

Teraz poprobowalbym czegos nowego wg upodoban i chcialbym spytac czy to ma sens?

Skleilem taki plan gora - dol, wg schematu pod trojboj silowy.

link: https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html 

Maxy z konca masy :

plaska 140
siady 170
martwy 210

Zmieniłem go o tyle, bo brakowalo mi w nim miejsca na robienie ciezkiego wiosla, oraz podciagan - moje ulubione cwiczenia na ta chwile.
Niestety po ciazkich siadach i ciagach prostowniki nie wyrabiaja. No i po sumiennie zrobionych tych bojach umowmy sie, ale nie zostaje zbyt wiele "mocy" na porzadne zrobienie plecow. Dlatego stworzyłem sobie coś takiego:
No i zastanawiam sie nad tym, zeby biceps zostawic tylko w dzien przysiadu, bo mi troszke koliduje w srodku tygodnia i robi przeladowanie na skatowanego juz po podciaganiach i wiosle z dni gory. Czy schizuje?

góra:
Wyciskanie sztangi leżąc 12x50 8x70 6x90 5x94 5x96 5x98 5x100 5x102
Dociskanie 100x3 100x3 100x3
wioslowanie 12x50 8x70 5x90 5x92 5x94 5x96
wyciskanie skos gorny hantle 33x6 33x6 33x6 33x6
podciaganie 3x10 3x10 3x10 3x10
Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 72x8 72x8 72x8 72x6
francuz za głowe 32x8 32x8 32x8 32x5

dół dzien ciagu:
Marwy klasyk 12/50 8/70 6/90 5/110 5/115 5/120 5/125 5/130
MC z deficytu 5/90 5/95 5/100 5/105
Przysiady (-10%) – 12/20 8/50 6/70 5/92 5/94 5/96 5/98 5/100
przysiad przod 5/70 5/70 5/70 5/70
brzuszki z obciazeniem
bic 8/42 8/42 8/42

gora + klatkla lekko
Skos w dół: 12x50 8x70 6x90 5x92 5x94 5x96 5x98 5x100
podciaganie 5/11 5/11 5/11 5/11 5/11
Wyciskanie żołnierskie 12/10 8/30 5/50 5/50 5/50 5/50 5/50
wioslowanie pendleya 8/70 8/70 8/70 8/70
szrugsy 12/55 12/55 12/55
wznosy bokiem 12/14 12/14 12/14
wznosy lezac 12/12 12/12 12/12

dół siady:

Przysiad (Główne) 12/60 8/80 6/100 5/102 5/104 5/106 5/108 5/110
przysiad 1/3 x/3x3 3/140 3/140 3/140
Wolny przysiad z zatrzymaniem 3/90 3/90 3/90
MC na prostych : 8/70 5/90 5/95 5/100 5/105 5/110
wznosy nog
Uginanie ramion ze sztangą 12/36 12/36 12/36

schemat

gora
dol
off
gora
dol
off
off

Ciezary zanizone o 15-25kg. No i wg dlugofalowych planow, dokladnie co trening po 2,5kg do glownych bojow. Schodzenie do dwojek i powrot na 6 na zawyżonym ciężarze.

U mnie by sie taki plan pod trojboj nie sprawdzil. Preferuje robienie nog osobno i martwego osobno oraz trening 3 razy w tygodniu a nie 4 ale kazdy zna swoj organizm i jeden potrzebuje wiecej treningow a mniej odpoczynku a drugi mniej treningu a wiecej odpoczynku . Brakuje tutaj kilku cwiczen dla trojboistow a znalazly sie zbedne jak dla mnie cwiczenia. Pocwiczyc wg tego planu i zobaczyc czy sie sprawdza u Ciebie czy nie.

Generalnie to taki jest plan.

W dniu nog, martwy na prostych jako uzupelnienie na tylek i przywodziciele.
A w dniu ciagow lekki przysiad, zeby jednak byl 2x w tygodniu - to akurat dawalo u mnie lepsze efekty.

No i rozbicie gory na dwa dni. Tutaj na sile wciskam te plecy. Moze zrobic to tylko raz a drugi trening to poprostu lekka klatka i barki? bo rzeczywiscie wyglada plan na troche przeladowany.


Zmieniony przez - Mmmario1 w dniu 2016-04-14 12:48:59

Predzej bym to widzial nastepujaco: pierwszy dzien treningowy: klata,triceps, biceps,siady i po 3 serie sklonow na lawce rzymskiej z obciazeniem i brzuszki. Drugi dzien treningowy: same barki plus po 3 serie sklonow na rzymskiej i brzucha. Trzeci dzien: klata, najszerszy, martwy, przysiady z przodu plus brzuch.

1) klatka ciężko - wyciskanie 2/3 serie po 2-3 powt + wąsko 2-3 serie 5-8 powt.
przysiad ciężko - 2-3 serie po 2-3 powt + 2 serie 5-6 powt.
wiosło
2) martwy ciąg 2-3 serie 2-3powt + martwy ciąg z deficytu 3s- 5powt.
klatka - wyciskanie 5x5 z zatrzymaniem / wyciskanie z martwego punktu/ ćwiczenia pomocnicze ( to, nad czym aktualnie trzeba pracować)
podciąganie
3) przysiad -4-5 serii 4-6 powt. (np. z zatrzymaniem) + front 3 serie 5powt.
wyciskanie żołnierskie 3-4 serie 5 powt.
ćwiczenia dodatkowe ( biceps, podc. wąsko podchwytem, dipsy, dzień dobry itp itd...)

dodatkowo ławka rzymska 2 razy w tyg oraz brzuch 2 razy w tyg ( lawka skosna z obciązeniem 3x12, unoszenie nog ze sztangielką 3-12)

to mój plan. robię go odkąd zacząłem ćwiczyć siłowo ( ok 2 lata)
cały czas powoli dokładam.



Zmieniony przez - Crazy2012C w dniu 2016-04-15 07:57:28

Zmieniony przez - Crazy2012C w dniu 2016-04-15 07:58:26

Dzien z siadami, ciagami, klatka ciezko i podciaganiem chyba i konia by zabil ;p

a co do Twojego planu to bardzo przypomina mi rozpiske jednego z forumowiczow, ktory dzwiga mega ciezary. Z tym, ze jest na bombie z tego co wyczytalem z jego postow wiec nie wiem czy u mnie by sie sprawdzila taka rozpiska.

Coś pod polaczenie fbw i trojbojowych bojow :

klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
biceps 2-3 serie (lekko),
wspięcia na palce 2 serie (lekko),

środa:
martwy ciąg 5 serii,
podciąganie na drążku 4-5 serii,
wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),

piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko),
wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
wspięcia na palce 2 serie (ciężko)


Bardzo fajnie wyglada ten plan.
Jest mozliwosc jakos fajnie go na 4 dni rozloyc?

Jeśli zależy na końcowym sprawdzanie w trójboju, to zdecydowanie polecam trenować cały trójbój ciężko jednego dnia, co tydzień, oczywiście metodą progresji. Odradzam robienie 10 czy 12 powt. Proponuję zaczynać cykl od 6 powt i zchodzić w dół. W drugim treningu w tygodniu polecam ćwiczenia uzupełniające (biceps, triceps, brzuch, barki). Trzeci dzień siady i wycisk lżej, ale z długimi pauzami. Martwy ciąg 80% ciężkiego treningu ale z podstawek. Na koniec wyciągi pion, poziom na plecy i podciąganie w opadzie.