Poniedziałek Klata i Biceps
1, WL 5x5
2. Skos góra 12,10,10,8
3. Hantle płaska 12,10,10,8
4. Rozpiętki 3x12
1. Uginanie z suplinacją 4x8-12
2. Modlitewnik 3x8-12
3. Uginanie o kolano 3x8-12
Środa Barki i Tricek
1. OHP 5x5
2. Wycisk za głowe 12,10,10
3. Unoszenie sztangielek 3x8-12
4. Unoszenie hantli przodem 3x8-12
5. odwrotne rozpiętki na tył barków 3x12-15
1. francuz sztanga 12,10,10,8
2. pompki na poręczy 3x12-15
3. Sciąganie wyciągu górnego 12,10,10
czwartek plecy + przedramie
1. MC 5x5
2. Wiosłowanie 12,10,10,8
3. Sciaganie górnego do klaty szeroko 3x8-12
4. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3x8-12
+ podciąganie na początku rozgrzewka
sobota nogi
1. Przysiady 5x5
2. Prostowanie nóg siedząc 12,10,10,8
3. Wykroki 3x12-15
4. Uginanie tyłem(dwójki) 3x8-12
5. Łydy 4x15-20
+2x brzuch allahy i podciąganie kolan do tułowia.