Tomek_1982
Witam
Zwracam się do was z prośbą o ocenę mojego plany treningowego oraz suplementacji.
Mam 197 cm wzrostu i ważę 90kg. Od grudnia ćwiczę regularnie czyli min. 3 razy w tygodniu ( najczęściej 4 ). Należę do osób szczupłych ale mających "brzuszek". Moim głównym celem jak rozpoczynałem było zgubienie brzucha i w miarę możliwości nabrania masy mięśniowej.
Po czterech miesiącach efekt jest taki, że zjechałem z wagą z 97kg do 90 ( to nie był mój cel ) ale z brzucha tylko 2cm ( obwód ). Na dziś nie chciałbym już tracić kg - wręcz przeciwnie przy moim wzroście chętnie wróciłbym do wagi 97-100kg ale w formie masy mięśniowej nie tłuszczu :)
Poniżej przedstawiam mój plan treningowy - chętnie poczytam wasze opinie za które z góry dziękuję !
1dzien
klatka
wyciskanie sztangielek w skosie 4x8-10
wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10
butterfly lub rozpiętki na ławce poziomej 4x10-15+drop set w ostatniej serii
przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15
biceps
uginanie rąk ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 4x10-15
uginanie na modlitewniku z hantla jednorącz 4x10-12
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12
2dzien
barki
wznosy bokiem 4x8-12 w dwóch ostatnich drop seria
wznosy przodem ze sztanga podchwytem 2-3x12-15
podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 3x10-12
triceps
francuskie wyciskanie hantlą siedząc jednorącz 4x10-15
wyciskanie od czoła leząc sztangielkami leżąc 4x8-12
poręcze pompki 3x12-15
3dzien
plecy
ściąganie drążka do karku siedząc (atlas) 4x8-12
wiosłowanie hantlą w pochyle tułowia 4x10-12
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-10
sciaganie drazka do klatki z góry wąskim chwytem równoległym siedząc (atlas) 3-4x10-15
tył barków
wznosy w opadzie tułowia z linką z dołu robione w bramie do klatki (atlas) 4x12-20
kaptur
unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10-co drugi trening kaptury i tył barków rób w serii łączonej
prostownik grzbietu (dół grzbietu)
wyprosty tułowia na ławce skosnej 3x12-15
4 dzień
nogi, cardio
brzuszki co drugi trening.
Suplementacja: BCAA + Białko + Kreatyna
Zwracam się do was z prośbą o ocenę mojego plany treningowego oraz suplementacji.
Mam 197 cm wzrostu i ważę 90kg. Od grudnia ćwiczę regularnie czyli min. 3 razy w tygodniu ( najczęściej 4 ). Należę do osób szczupłych ale mających "brzuszek". Moim głównym celem jak rozpoczynałem było zgubienie brzucha i w miarę możliwości nabrania masy mięśniowej.
Po czterech miesiącach efekt jest taki, że zjechałem z wagą z 97kg do 90 ( to nie był mój cel ) ale z brzucha tylko 2cm ( obwód ). Na dziś nie chciałbym już tracić kg - wręcz przeciwnie przy moim wzroście chętnie wróciłbym do wagi 97-100kg ale w formie masy mięśniowej nie tłuszczu :)
Poniżej przedstawiam mój plan treningowy - chętnie poczytam wasze opinie za które z góry dziękuję !
1dzien
klatka
wyciskanie sztangielek w skosie 4x8-10
wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10
butterfly lub rozpiętki na ławce poziomej 4x10-15+drop set w ostatniej serii
przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15
biceps
uginanie rąk ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 4x10-15
uginanie na modlitewniku z hantla jednorącz 4x10-12
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12
2dzien
barki
wznosy bokiem 4x8-12 w dwóch ostatnich drop seria
wznosy przodem ze sztanga podchwytem 2-3x12-15
podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 3x10-12
triceps
francuskie wyciskanie hantlą siedząc jednorącz 4x10-15
wyciskanie od czoła leząc sztangielkami leżąc 4x8-12
poręcze pompki 3x12-15
3dzien
plecy
ściąganie drążka do karku siedząc (atlas) 4x8-12
wiosłowanie hantlą w pochyle tułowia 4x10-12
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-10
sciaganie drazka do klatki z góry wąskim chwytem równoległym siedząc (atlas) 3-4x10-15
tył barków
wznosy w opadzie tułowia z linką z dołu robione w bramie do klatki (atlas) 4x12-20
kaptur
unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10-co drugi trening kaptury i tył barków rób w serii łączonej
prostownik grzbietu (dół grzbietu)
wyprosty tułowia na ławce skosnej 3x12-15
4 dzień
nogi, cardio
brzuszki co drugi trening.
Suplementacja: BCAA + Białko + Kreatyna
Krzysztof Piekarz
rion10
canecorso
