Redukcja - zapotrzebowanie kaloryczne

Witam.
Mam 21 lat. Od paru miesięcy staram się zredukować poziom tkanki tłuszczowej.
Jakiś czas temu cały proces się zatrzymał. Udało mi się zredukować poziom tkanki tłuszczowej z 23% na 18%, aktualnie ważę 77 kg przy wzroście 179 cm.
Próbowałem zwiększać oraz zmniejszać ilość kalorii monitując efekty jednak bez większych rezultatów, % zatłuszczenia "stanął w miejscu" i nijak nie mogę wznowić procesu jego spalania. Próbowałem stosować spalacze tłuszczu jednak również bez większego efektu. trening aerobowy 6x w tygodniu (skakanka albo rower po około 30 minut), trening siłowy 3x w tygodniu (pon, śr, pt).

Co powinienem zrobić w obecnej sytuacji by poziom tkanki tłuszczowej ponownie zaczął się zmniejszać? Próbowałem różnych rzeczy jednak z marnymi efektami. Obecny stan trwa już bardzo długo i stało się to dosyć frustrujące.

Pozdrawiam i proszę o szybką odpowiedź.

Podbij trochę ogólną kalorykę lub zmniejsz ilość treningów cardio.

Dasz w ten sposób czas m.in. na uzupełnienie przez tarczycę hormonów odpowiedzialnych za tempo metabolizmu

A potem znów wskocz na ujemny bilans kaloryczny

Najpierw wstaw nam swoją dietę i wypełnij ankietę działu:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Mógłbyś spróbować tak ze odpuść sobie dietę na tydzień np. Zjedz to co lubisz i nie odmawiaj sobie aż tak. Oczywiście bez przesady. Powinno to podkręcić trochę twój metabolizm. A potem stopniowo ucinaj kcal i trenuj. Będzie musiała spadać tkanka tłuszczowa. Dla pewności wstaw swoją dietę, może jednak coś w niej kuleje.

Witam.

Diety jako takiej nie mam, staram się jedynie jeść zdrowo pilnując kaloryczności i podziału makroskładników (najlepiej u mnie sprawdzały się proporcje 22% tłuszcze, 23% białka, reszta węglowodany) , ale nie wiem czy to jakaś różnica jeśli i kaloryczność i podział się zgadzały i działało. Przy takim odżywianiu tłuszcz bardzo fajnie spadał, nie specjalnie szybko, ale sukcesywnie. Dodam, że przy tym staram się pić dosyć dużo wody i jest to (pomijając czarną kawę i herbatę (bez cukru)) jedyny płyn jaki przyjmuję. Zapotrzebowanie liczone przy pomocy wzorów waha się pomiędzy 2800 a 3200 kcal, może tutaj tkwi problem (przyjmuję, że coś nie tak liczę).

Źródłami białka są w moim przypadku chudy twaróg, mięso z piersi kurczaka, kurze jaja, tuńczyk, (nie stosuję odżywek białkowych itp)
węglowodany głównie z warzyw, ciemnego makaronu i ciemnego pieczywa (pełnoziarniste)
tłuszcze (częściowo z ryb, które lubię), oliwa z oliwek.

No to już masz odpowiedź.
Do jakiegoś momentu dieta intuicyjna się sprawdza ale jak przyjdzie stagnacja to już trzeba brać się do roboty.
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Odejmujesz ok 500kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Proponuję również przeczytać:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 

Nie mogłem już edytować poprzedniego posta. Więc tak:

1. Ankieta

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 77
Wzrost : 179
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 89
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18%
Aktywność w ciągu dnia : praca (lekka fizyczna)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening siłowy + 6x w tygodniu trening aerobowy
Odżywianie : zdrowe
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bez zastrzeżeń
Preferowane formy aktywności fizycznej : każda
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : spalacz tłuszczu activlab
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna

2. zapotrzebowanie.

Według tego kalkulatora powinienem zjadać około 3200 kcal (odejmując 500 kcal wyjdzie około 2800). Czy na pewno jest to prawidłowy wynik?


Zmieniony przez - Hatefield w dniu 2016-04-23 19:32:42

Idealnie nigdy nie wyliczysz zapotrzebowania.
Traktuj to jako wartość wyjściową i obserwuj co się będzie działo ,z czasem będziesz modyfikował.

Rozumiem. W takim razie czas zacząć układać konkretną dietę.

Dziękuję wszystkim, zwłaszcza Tobie Flex1976 za merytoryczne i szybkie odpowiedzi oraz odnośniki do artykułów.

Serdecznie pozdrawiam!