Poradźcie coś, dieta i treningi - 190cm 81kg

Witam, chciałbym o kilka wskazówek dotyczących moich treningów i układania diety. Na początek ankieta:

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): http://fotowrzut.pl/P5EMWDPFL8
Wiek : 24
Waga : 81
Wzrost : 190
Staż treningowy: siłownia od 4 lat nie regularnie (maj-październik)
Obwód pasa: 87 cm
Obwód klaty: 103 cm
Obwód uda: 59 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna 2h tygodniowo, praca fizyczna ~40h/tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: mma, crossfit, siłownia, kalistenika
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś gainer, aktualnie brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: wcześniej brak
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: ile trzeba
Cel: masa i siła ~90 kg

DIETA
Przez ostatni tydzień spisywałem co jem, i podliczyłem to tak na oko z kalkulatorami,
średnio dziennie wyszło tak: kcal 2820, B 125, W 294, T 124

Zrobiłem szkielet diety http://fotowrzut.pl/GDSDHHK5TP
*o 12 jest różnie czasem zupa czasem drugie :)
*Megabol - dopiero przymierzam się żeby go zakupić

Potrzebuje kilu prostych wskazówek :
co odjąć, co dodać albo co zamienić i czy gainer który wybrałem będzie dobry?

TRENINGI
po południu między 17-21
ćwiczę od początku kwietnia 3 razy w tygodniu:

A
przysiady
wyciskanie stojąc
martwy ciąg (tutaj tylko 1 seria właściwa)

B
przysiady
wyciskanie na płaskiej
wiosłowanie w opadzie

15min aeroby
3 serie rozgrzewkowe 12/9/6 powtórzeń, 20/40/60 % cięzaru roboczego
5 serii właściwych po 5 powtórzeń ze stałym ciężarem

Potrzebuję wskazówek
* czy moja rozgrzewka jest właściwa, czy trening jest ok?
* mam gryf 7kg i mogę obciążenie dokładać co 5kg (np. 57, 62, 67, 72) czy potrzebuje dokupić mniejsze krążki?

no niestety dieta kiepska, za duzo gainera, za duzo nabialu, ogolnie posilki sa kiepskiej jakosci.
do treningu mozesz dodac cos na nogi, plecy czy naramienne, typowe FBW zrobic
rozgrzewka musi byc taka bys sie spocil
i przygotowal partie miensiowe seriami wstepnymi do wysiku, wiec jak spelnias ztakie kryteria to ok

nie kupuj tego megabola 737, mozna duzo lepiej wybrac

dokładnie bardzo słaby gainer praktycznie same cukry proste i troche bialka