LukaszK
W swoim artykule "Korzyści z bycia w stanie ketozy cz. 2" (1) odniosłem się do badania FASTER (Fat Adapted Substrate use in Trained Elite Runners). Podkreśliłem wtedy, że na podstawie tej próby niezbędne będą korekty w książkach do fizjologii wysiłku fizycznego. Właśnie ukazała się publikacja prezentująca wyniki tego badania (2).
W tym wpisie przedstawię najciekawsze obserwacje, jakie poczyniono. Przypomnę, że badanie zostało przeprowadzone z udziałem wytrenowanych sportowców (biegaczy ultra i zawodników triathlonu startujących na dystansie Ironman), stosujących diety nisko- i wysokowęglowodanowe.
Sportowcy na diecie niskowęglowodanowej (LC) dostarczali 70% energii z tłuszczów i 10% energii z węglowodanów. Sportowcy na diecie wysokowęglowodanowej (HC) dostarczali 59% energii z węglowodanów i 25% energii z tłuszczów. Względna ilość białka w grupie LC były nieznacznie wyższa (19% vs. 14%).
W porównaniu do sportowców na diecie HC u sportowców na diecie LC odnotowano:
1) Dwukrotnie wyższe szczytowe tempo spalania tłuszczu podczas testu stopniowanego
Wcześniej w książkach do fizjologii wysiłku fizycznego można było spotkać się z przekonaniem, że wysoko wytrenowani sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe spalają podczas wysiłku nie więcej niż 1 g tłuszczu/min. Średnia dla sportowców na diecie LC w omawianym badaniu wynosiła 1,54 g tłuszczu/min.
2) Większe wykorzystanie tłuszczu przy wysiłkach o wyższej intensywności
3) Dwukrotnie wyższy udział tłuszcz w pokrywaniu wydatków energetycznych podczas biegu o submaksymalnej intensywności, trwającego 180 minut (88% vs. 56%)
i tutaj jest coś naprawdę ciekawego
4) Brak różnic w stężeniu glikogenu mięśniowego przed wysiłkiem, utylizacji glikogenu mięśniowego podczas wysiłku i tempie jego resyntezy podczas fazy wypoczynku po wysiłku
Mimo sześciokrotnie niższego spożycia węglowodanów (82 g vs. 486 g/dzień) sportowcy na diecie LC mieli takie samo stężenie glikogenu mięśniowego przed wysiłkiem testowym jak sportowcy na diecie HC. Dla jasności sportowcy na diecie LC nie mieli "ładowania węglowodanów" w dniach poprzedzających wysiłek testowy. W fazie wypoczynku po wysiłku spożywali minimalne ilości węglowodanów, znacznie mniejsze niż sportowcy na diecie HC (4 g vs. 43 g) i większe ilości tłuszczu (31 g vs. 14 g) a mimo to ich tempo resyntezy glikogenu mięśniowego (przy pomiarach 2 godziny po wysiłku) nie różniło się w porównaniu do sportowców na diecie HC.
Wcześniej Phinney i wsp. (3) (współautor omawianego badania) w często cytowanym badaniu z udziałem kolarzy zaobserwował, że przestrzeganie diety LC po 4 tygodniach doprowadziło do zmniejszenia spoczynkowego stężenia glikogenu mięśniowego o połowę i czterokrotnego zmniejszenia zużycia glikogenu mięśniowego podczas wysiłku. Omawiane badanie różni się jednak istotnie od wspomnianego badania z udziałem kolarzy – spożycie węglowodanów w omawianej próbie było znacznie wyższe (82 g vs. 10 g/dzień). Jednocześnie okres adaptacji do diety LC trwał znacznie dłużej (w przypadku niektórych uczestników nawet 36 miesięcy – średnia dla całej grupy 20 miesięcy).
W grupie LC odnotowano dwukrotnie wyższe stężenie mleczanu i glicerolu po wysiłku oraz szybkie obniżenie stężeń tych substratów w dalszej części fazy wypoczynku po wysiłku, co mogło mieć związek z brakiem różnic w tempie resyntezy glikogenu mięśniowego.
5) Trzykrotnie wyższe stężenie ciał ketonowych podczas wysiłku i fazy wypoczynku po wysiłku
Stężenie ciał ketonowych ulegało stopniowemu wzrostowi podczas wysiłku testowego i osiągnęło najwyższe stężenie 30 minut po wysiłku, co obserwowano również we wcześniejszych badaniach – efekt Courtice–Douglasa.
Wyniki powyższego badania należy uznać za intrygujące. Z tego względu przedstawiłem je z dużym entuzjazmem. Podkreślę jednak, że w mojej opinii diety bardzo niskowęglowodanowe ketogenne (VLCKD) zdecydowanie nie stanowią najlepszego wyboru dla każdego
1) http://180rekompozycja.pl/korzysci-z-bycia-w-stanie-ketozy-cz-2
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
W tym wpisie przedstawię najciekawsze obserwacje, jakie poczyniono. Przypomnę, że badanie zostało przeprowadzone z udziałem wytrenowanych sportowców (biegaczy ultra i zawodników triathlonu startujących na dystansie Ironman), stosujących diety nisko- i wysokowęglowodanowe.
Sportowcy na diecie niskowęglowodanowej (LC) dostarczali 70% energii z tłuszczów i 10% energii z węglowodanów. Sportowcy na diecie wysokowęglowodanowej (HC) dostarczali 59% energii z węglowodanów i 25% energii z tłuszczów. Względna ilość białka w grupie LC były nieznacznie wyższa (19% vs. 14%).
W porównaniu do sportowców na diecie HC u sportowców na diecie LC odnotowano:
1) Dwukrotnie wyższe szczytowe tempo spalania tłuszczu podczas testu stopniowanego
Wcześniej w książkach do fizjologii wysiłku fizycznego można było spotkać się z przekonaniem, że wysoko wytrenowani sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe spalają podczas wysiłku nie więcej niż 1 g tłuszczu/min. Średnia dla sportowców na diecie LC w omawianym badaniu wynosiła 1,54 g tłuszczu/min.
2) Większe wykorzystanie tłuszczu przy wysiłkach o wyższej intensywności
3) Dwukrotnie wyższy udział tłuszcz w pokrywaniu wydatków energetycznych podczas biegu o submaksymalnej intensywności, trwającego 180 minut (88% vs. 56%)
i tutaj jest coś naprawdę ciekawego
4) Brak różnic w stężeniu glikogenu mięśniowego przed wysiłkiem, utylizacji glikogenu mięśniowego podczas wysiłku i tempie jego resyntezy podczas fazy wypoczynku po wysiłku
Mimo sześciokrotnie niższego spożycia węglowodanów (82 g vs. 486 g/dzień) sportowcy na diecie LC mieli takie samo stężenie glikogenu mięśniowego przed wysiłkiem testowym jak sportowcy na diecie HC. Dla jasności sportowcy na diecie LC nie mieli "ładowania węglowodanów" w dniach poprzedzających wysiłek testowy. W fazie wypoczynku po wysiłku spożywali minimalne ilości węglowodanów, znacznie mniejsze niż sportowcy na diecie HC (4 g vs. 43 g) i większe ilości tłuszczu (31 g vs. 14 g) a mimo to ich tempo resyntezy glikogenu mięśniowego (przy pomiarach 2 godziny po wysiłku) nie różniło się w porównaniu do sportowców na diecie HC.
Wcześniej Phinney i wsp. (3) (współautor omawianego badania) w często cytowanym badaniu z udziałem kolarzy zaobserwował, że przestrzeganie diety LC po 4 tygodniach doprowadziło do zmniejszenia spoczynkowego stężenia glikogenu mięśniowego o połowę i czterokrotnego zmniejszenia zużycia glikogenu mięśniowego podczas wysiłku. Omawiane badanie różni się jednak istotnie od wspomnianego badania z udziałem kolarzy – spożycie węglowodanów w omawianej próbie było znacznie wyższe (82 g vs. 10 g/dzień). Jednocześnie okres adaptacji do diety LC trwał znacznie dłużej (w przypadku niektórych uczestników nawet 36 miesięcy – średnia dla całej grupy 20 miesięcy).
W grupie LC odnotowano dwukrotnie wyższe stężenie mleczanu i glicerolu po wysiłku oraz szybkie obniżenie stężeń tych substratów w dalszej części fazy wypoczynku po wysiłku, co mogło mieć związek z brakiem różnic w tempie resyntezy glikogenu mięśniowego.
5) Trzykrotnie wyższe stężenie ciał ketonowych podczas wysiłku i fazy wypoczynku po wysiłku
Stężenie ciał ketonowych ulegało stopniowemu wzrostowi podczas wysiłku testowego i osiągnęło najwyższe stężenie 30 minut po wysiłku, co obserwowano również we wcześniejszych badaniach – efekt Courtice–Douglasa.
Wyniki powyższego badania należy uznać za intrygujące. Z tego względu przedstawiłem je z dużym entuzjazmem. Podkreślę jednak, że w mojej opinii diety bardzo niskowęglowodanowe ketogenne (VLCKD) zdecydowanie nie stanowią najlepszego wyboru dla każdego
1) http://180rekompozycja.pl/korzysci-z-bycia-w-stanie-ketozy-cz-2
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
4
Krzysztof Piekarz
