Mam nadzieję, że temat zamieściłem w dobrym dziale.
Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego. Na siłownię chodzę od 2 miesięcy wcześniej miałem przerwę 3 miesięcy a przed przerwą chodziłem 5 miesięcy. Przez ten okres przytyłem 7 kg.
Poniżej przesyłam mój plan. Jak widać, nie ma w nim treningu nóg, a to dlatego, że przez najbliższy czas muszę odciążyć tą grupę mięśniową, dlatego robię tylko zwykłe przysiady, a raz w tygodniu gram w piłkę nożną. Na siłownię chodzę zazwyczaj ok. godziny 19.
Płeć: M
Wiek: 19
Waga: 71
Wzrost: 179
Cel: Masa
Inne sporty: Piłka nożna raz w tygodniu
Dieta: Jem zdrowo z nadwyżka kaloryczną
Efekty: 7 kilo
Przeciwwskazania medyczne: Przez najbliższy okres nie mogę obciążać nóg
Suplementy: Brak
Z góry dziękuje. Pozdrawiam.
1. Środa
KLATKA
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
4
12-10-10-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół
4
12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę
4
12-10-10-10
Rozpiętki sztangielkami
4
12-10-10-8
BICEPS
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
4
12-10-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami modlitewnik
4
12-10-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe)
3
12-10-8
Uginanie ramion wyciąg dolny
3
12-10-8
2. Piątek.
Triceps
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Pompki na poręczach
4
12-10-10-8
Francuskie wyciskanie do czoła (Sztangielkami)
4
12-10-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
4
max
Wyciskanie sztangi leżąc wąsko
4
12-10-10-8
Barki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
4
12-10-10-8
Wznosy bokiem sztangielek
4
12-10-10-8
Wznosy ramion do przodu ze sztangielkami
4
12-10-10-8
Unoszenie gryfu łamanego do brody stojąc
3
12-10-8
3. Sobota
Plecy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciąg górny wąsko przed klatkę
4
12-10-10-8
Wyciąg górny szeroko za plecy
4
12-10-10-8
Wiosłowanie na wyciągu dolnym wąsko
4
12-10-10-8
Unoszenie tułowia z opadu
4
12-12-12-12