Płeć : M
Wiek : 29
Waga : 83
Wzrost : 184
Cel treningowy : spalenie tkanki tłuszczowej, ogólny rozwój siły
Staż treningowy na siłowni : prawie 2 lata z czego:
- pierwsze pół roku splity od kolegi który się nie znał i nic nie dało (bez większej wiedzy o diecie -im więcej zjesz tym lepiej)
- rok streetworkout mieszane z siłownią bez większej wiedzy
-teraz 6 miesięcy na siłowni 2 miesiące ogólnorozwojowe następnie program StrongLift 5x5
Uprawiane inne sporty : streetworkout
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : TAK
Dieta : Jest od rok. Obecnie 3000kcal:
Białko 35% (260g)
Tłuscze 25% (84g)
Węgle 40% (300g)
+ witaminy, białko w prochu (tylko jak brakuje z diety), omega-3, bcca
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko w prochu, bcca
Ostatnio przerabiany plan: StrongLift 5x5
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
1 seria 5 powtórzeń:
Przysiad: 100kg
MC: 110kg
Wyciskanie płaska: 70kg
Wyciskanie nad głowe stojąc: 50kg
Najpierw podam plan później zadam pytania do tych co się znają lepiej ode mnie :)
PLAN TRENINGOWY
Chce pomieszać FBW razem z ćwiczeniami Streetworkoutu i wymyśliłem coś takiego:
PONIEDZIALEK:
Pull ups 5x4
Negative chin ups 10x4
Incline Chin ups 4s - 10x4
Widegrip pull - 5x4
Schoulder with chin ups - 5x4
Interwały 20 minut
Trening z nastawieniem na plecy i biceps
WTOREK: - silownia
Przysiady klasyczne 5x5
Wyciskanie sztanga płasko 5x5
wyciskanie stojąc nad głowe 5x5
Spacer farmera z dwoma hantlami 120sekund
Łydki
Interwały 20 minut
Środa
Cardio - 30-60 minut spokojnego równego biegu
CZWARTEK- silownia
Przysiady klasyczne - 5x5
Wykroki z hantlami - 5x10
Martwy ciag - 5x5
Wiosłowanie - 5x5
Spacer farmera z kattleballs chwytem goblet - ramiona blisko ugiete w lokciach min 120 sekund (swietne na bicka + cale cialo)
Interwały 20 minut
PIĄTEK:
Push ups 4x20
Hindu push ups 4x8
Dips 4x10
Diamond push ups 4x10
Decline push ups 4x8
Dips on straight bar 4x10
(dość cięzki trening dlatego już bez interwału)
Trening na klatkę, triceps
Sobota:
Tabata - Burpess 5 minut
Niedziala:
Rozciąganie 30 minut
Teraz moje pytanie do treningu:
Czy nie jest on za intensywny?? Czy ćwiczeń na nogi jest wystarczająco? Ogólnie prosiłbym kogoś z ekspertów o opinie na temat tego. Układałem go dość długo z myślą o wszystkich partiach ciała i różnym rozłożeniu obciążenia, ale uważam się za lajka w tym temacie i nie chciał bym sobie krzywdy zrobić treningiem :)
Co do brzucha jeszcze - bardzo intensywnie pracuję podczas spaceru farmera jak i innych ćwiczeń wielostawowych plus przy ćwiczeniach streetworkoutu także sporo jest obciążany. Lecz czy to wystarczająco?? Czy dołożyć jakieś allachy lub podnoszenia nóg??
Zmieniony przez - hugo20021 w dniu 2016-05-09 17:59:32