dieta do oceny

Witam
Proszę o ocenę diety.
Waga: 94 kg
Wzrost 183 cm
Aktywność 3x tygodniu siłownia, 1x rower/piłka nożna
Zapotrzebowanie kaloryczne: BMR- 1950, TEA: 231, NEAT: 400, Łącznie zapotrzebowanie w dni treningowe: 2 600 kcal: białko: 150 g= 598 kcal, tłuszcze: 100 g= 910 kcal, węgle: 273 g= 1092 kcal
W dni nietreningowe 2 300 kcal
Dodatkowo rano i wieczorem pije ocet jabłkowy wymieszany z wodą.
Moim celem jest zbudowanie masy, przy okazji chciałbym zrzucić trochę tłuszczu.
Dodatkowo prosiłbym o kilka rad.
1. Co można by rano wrzucic zamiast jajek, bo i jajka kiedyś się nudzą :p
2. Czy przed/po treningowo można wrzucić makaron pełnoziarnisty?

Hej, ile masz lat?
Jakoś mało wychodzi Ci tych kalorii. Podbiłabym trochę białko (około 2,5g na kg beztłuszczowej masy ciała) wychodziłoby pi razy drzwi 180g. Tłuszcze masz możesz wyrównać i wrzucić 100g.
Tylko ta kaloryczność wydaje się mała. Olej rzepakowy jako dodatek, czy do smażenia? Jeśli do smażenia, to zamień na masło klarowane/ olej kokosowy. Na kolację spokojnie możesz dać więcej węgli. Słonecznik wymień raczej na orzechy, rodzynki na świeże owoce.
Co do makarony przed i po owszem, ale sa lepsze źródła węgli (kasze. ryże, ziemniaki, płatki owsane, jaglana itd). A co do rannych jajek Jem je od 3 lat :D jajecznica na boczku, z pomidorem, jajecznica sama na maśle...omlety na słodko, na słono, omlety ala tortiilla . Dział KUCHNIA SFD i znajdziesz dla siebie przepis ;p Zamiast jajek ryba / mięcho / odżywka w razie braku białka z jedzenia

Wiek 29 lat. Jezeli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne to liczylem je w oparciu o dane z forum. Z zalozenia w godzinach pracy nie mam za duzo ruchu bo pracuje przed komputerem. Dlatego nie chcialem przesadzic z kcal. Za słonecznik wrzucę nerkowce. Olej rzepakowy tloczony na zimno jest do spozycia, nie smazenia.

Jaka aktywność założyłeś? I jaki wyszedł Ci bilans zerowy czyli ten by utrzymać wagę? Uwierz,ze odjąć kcal zawsze możesz. A jak na wstępie ujmiesz za dużo to metabolizm bardzo szybko sie odwdzięcza

Aktywność: 3 razy w tygodniu trening siłowy ok. 1,5 h, 1 raz w tygodniu piłka nożna, bądź rower.
A jak obliczyć bilans zerowy?
Powiem szczerze w tych obliczeniach, które podałem w pierwszym poście przyjąłem mała aktywność fizyczną. Może stąd tak mało kcal.

?