Mam problem z redukcją, ponieważ nie spada masa. Może na początku opiszę swój trening i makro do oceny. Następnie poproszę o jakieś rady, co zmienić, nad czym popracować bardziej, w jaki sposób
Mam 21 lat. 189 cm. BF ~16.5%. 12.05 robiłem analizę składu ciała, umieszczę zdjęcie poniżej. Swoją budowę ciała zawsze oceniałem na endo/mezo. Mam predyspozycje do zalewania się ale grubasem nigdy nie byłem.
Ćwiczę splitem.
poniedziałek: (16 x klata, 10 x bicek, brzuch
wtorek: bieganie 10-14 km biegu tempem z 5:30 min/km
środa: 16 x plecy, 10-12 x tricek
czwartek: 45 minut pływania z krótkimi przerwami na basenie
piątek: 16 x nogi, 10-12 x barki
Dieta:
Od wtorku 31 maja. Dzienne zapotrzebowanie na podstawie kalkulatora na stronie potreningu.pl wyliczyłem na poziomie 3500 kcal. Obecnie trzymam około 2800 kcal z czego:
Białka ~ 180 g
Węgle ~ 290 g
Tłuszcze ~ 90 g
Śniadania z przewagą węgli jeśli ćwiczę rano, z przewagą tłuszczy jeśli po obiedzie lub wieczorem.
Kolacje raczej wysoko białkowe, staram się unikać węgli, jeśli już ich dostarczam to z warzyw
Dziennie pije około 2-2.5 litra wody.
Suplementacja:
AllNutrition WheyProtein - max jedna porcja dziennie na noc jeśli brakuje do dziennego zapotrzebowania lub ~30 minut po treningu
AllNutrition BCAA Max support - rano na czczo po przebudzeniu i w czasie treningu
BerserkLabs T-Burner - w tygodniu przed treningiem w weekend z rana na czczo
Mój problem polega na tym, że waga się prawie nie ruszyła. Obciąłem i tak w miarę sporo kalorii a cały czas oscyluje w okolicach 93 kg.
Obserwując swoje ciała, mam wrażenie, że moooooże delikatnie spadł mi BF, jednak jak już to nieznacznie, natomiast zaobserwowałem, że nastąpił wzrost siły, może niezbyt duży ale jest.
Co mogę zrobić, żeby ruszyć z masą w dół? Dzisiaj po treningu nóg i barków pierwszy raz zrobiłem bieganie, koło 4 km tempem 6:30-7:00 min/km żeby biec na pulsie ~65%. Jednak boję się, że biegając po treningu popalę mięśnie w ten sposób.
Druga sprawa, to czy warto abym uciął jeszcze więcej kalorii z diety, czy może zejść na jak najniższe tłuszcze lub niskie węgle ? W pierwszym wypadku wiem, że kosztowałoby mnie to utratę większej ilości mięcha niż zakładałem.
Mam też pytanko, co jeść najlepiej po treningu? Dzisiaj jak wróciłem zjadłem: 90g banana, 250g truskawek, 200g serka wiejskiego co dało mi 24b, 48w, 11t . Może lepsze by były same węgle bezpośrednio po a po jakimś czasie dopiero białeczko?
Liczę na Waszą pomoc. Z góry dzięki !
Zmieniony przez - Mateusz Nowacki w dniu 2016-06-10 16:05:16
Zmieniony przez - Mateusz Nowacki w dniu 2016-06-10 16:11:14