4 DNIOWY PLAN TRENINGOWY - OCENA

Witam, czy taki plan będzie odpowiedni dla mnie? Mam 17 lat i chodzę 3 miesiące na siłownie 3 razy w tygodniu, teraz chcę 4 razy. Jestem ciekaw czy nie za dużo serii sobie przygotowałem. Robiłem 3 dniowy plan treningowy po 5 serii ćwiczenia, ale kończę trening po ok 1,5h i nwm czy to nie za dużo bo czytałem, że niby najlepiej godzinę ćwiczyć, ale przy podobnym planie do tego to się nie dało szybciej :p Pytam również czy rozkład jest odpowiedni :)
Właściwie ten plan układał mi kolega. Ogólnie dawałem radę, ale przy nogach trochę wymiękłem :p

PONIEDZIAŁEK (KLATKA+BRZUCH)
• Wyciskanie pod kątem do góry 5x12 z progresją ciężaru
• Wyciskanie na płaskiej 5x12
• Wyciskanie pod kątem w dół 5x10
• Rozpiętki 5x12
• Rozpiętki w bramie z wyciągu dolnego 5x10
1. Spięcia leżąc 5x20
2. Brzuszki 5x20
3. Deska 3x1min

ŚRODA (BICEPS+TRICEPS+BARKI)
• Wznosy siedząc lub stojąc 5x10 z progresją ciężaru
• Wznosy jednorącz siedząc ręką opartą na kolanie 5x10
• Młoty 5x10
• Wyciąg dolny(Unoszenie przedramion) 5x do upadku mięśniowego
1. Pompki na poręczach 5x
2. Prostowanie ramion na górnym wyciągu nachwytem 5x12,12,10,10,8 z progresją ciężaru
3. Prostowanie ramion jednorącz podchwytem 5x10
4. Francuzy 4x10
5. Wyciskanie zza głowy hantli 4x10
• Wznosy hantli na boki stojąc 5x10
• Wznosy talerza treningowego przed siebie 5x10
• Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5x10
• Przyciąganie liny wyciągu górnego do klatki 5x10
PIĄTEK (PLECY)
• Ściąganie drążka do siebie 5x
• Przyciąganie drążka V do brzucha 5x15
• Przyciąganie do siebie ciężaru na maszynie leżąc na brzuchu 5x10
• Wiosłowanie hantlą jednorącz 5x10
• Martwy ciąg (?)

SOBOTA (NOGI+BRZUCH)
• Przysiady ze sztangą hight bar 6x 15
• Przysiady ze sztangą front bar 4x10
• Prostowanie nóg na maszynie 5x10
• Uginanie nóg na maszynie 5x10
• Wykroki
• Łydki 5x12

Miesnie potrzebują czasu na regenerację więc 4 razy po 1,5h w tygodniu to moim zdaniem za dużo do tego możesz dostać przepuchliny, 2-3 razy w tygodniu po 1 godz było by lepiej i pamiętaj że musisz mieć czas na odpoczynek po treningu ( bo mięśnie rosnąl w trakcie odpoczynku po treningu a nie w trakcie treningu ) śpij jak najdłużej tylko możesz ( bo rozumiem że nie każdy ma czas na spanie z np 8-9h ale taki długi sen pomaga w regeneracji mięśni jak i w rosnieciu bo wiadomo gdy spisz odpoczywasz ( ale mam tu na myśli spanie po treningu oczywiście ) co do planu to raczej jest git tylko musisz to zmieścić jakoś w 2-3 razy w tygodniu mogą już być te 1,5h lecz lepiej 1h sam pisałeś że nie dajesz już rady na nogi czyli 4 dzień treningu co za dużo to nie zdrowo, choć 4 dni to jeszcze nie tak źle ( ale lepiej moim zdaniem 2-3 razy w tyg lepiej ) Myślę że pomogłem, pozdrawiam.

Seria wydaje mi się dobra ale mogę się mylić nie jestem zbyt doświadczony a jak już nie dajesz radę możesz trochę zmniejszyć serie. Pozdrawiam

Witaj

Proponuje skorzystać z gotowych rozwiązań przedstawionych w tym artykule:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Masz gotowe plany na cały rok .