Wiek : 17
Waga : 67 kg
Wzrost : 171 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : k1. street workout
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia osiedlowa
Dieta : 3200 kcal 160b 440w 89t
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : WPC 80 K**
Ostatnio przerabiany plan: ostatnio kilka miesięcy sztuki walki, teraz z miesiąc prostej obwodówki
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Pon: Plecy
podciąganie szerokim nachwytem 4 x 10
ściąganie drążka do klatki 4 x 10
wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 4 x 10
martwy ciąg 4 x 5
podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10
Wto: barki
wyciskania sztangielek nad głowę siedząc 4 x 10
wzniosy ramion na boki z hantlami 4 x 10
wzniosy sztangi stojąc 4 x 10
arnoldki 4 x 10
Śro: biceps + triceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 12
podnoszenie sztangielek ze skrętem 3 x 12
uginanie ramion w oparciu o udo 3 x 12
pompki na poręczach 3 x 12
pompki w wąskim rozstawie rąk 3 x 12
prostowanie ramion od czoła ze sztangą 3 x 12
Pt: nogi
maszyna na czwórki 4 x 12
maszyna na dwójki 4 x 12
przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8
wznosy łydek 4 x 25
wykroki ze sztangielkami 4 x 12
Sob: klatka
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12
rozpiętki w leżeniu na ławce 4 x 12
wyciskanie na maszynie smitha 4 x12
Co sądzicie? Myślałem jeszcze żeby dodac barki do klatki i zrobić :
Pon: plecy
wto: biceps + triceps
Śro: wolne
Czw: nogi
Pt: klata i barki
Brzuch trenuje zazwyczaj ABSem, ale jak macie pomysł gdzie go wrzucić i jakie ćwiczenia to bardzo chętnie.