xemior
Witam chcialem zapytac czy po roku masowylego treningu na silce czy bedzie to dobry plan treningowy. Mial byc krotki i intensywny w miare efektywny. Cos zmienic?
Plan treningowy - dzień 1 (klatka + triceps)
1.Wyciskanie sztangi normalny skos w górę 4 serie 8-12 powt.
2.Wyciskanie sztangi lawka prosta 4 serie 10-12 powt.
3.Pompki zwykłe 4 serie każda max powt. wykonanych poprawnie technicznie.
4.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5 serii po 10-12 powt.
Plan treningowy - dzień 2 (plecy + brzuch)
1.Podciaganie na drazku 3 serie max powtorzen
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 3 serie 10 powt.
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 3 serie 10 powt.
4.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt wąsko 3 serie 10 powt.
5.Brzuszki leżąc na ławeczce prostej z nogami na ławce z obciążeniem na klatce piersiowej 5 serii 10-12 powt.
Plan treningowy - dzień 3 (barki + biceps)
1.Wyciskania żołnierskie 5 serii 10 powt.
2.Unoszenie sztangielek w bok siedząc 4 serie 12 powt.
3. Szrugsy z hantlami 25 powtorzen 6 serii
4.Tradycyjne unoszenie ramion ze sztangą stojąc 5 serii po 12 powt.
Plan treningowy - dzień 4 (nogi)
1.Wykroki ze sztangą w tył 4 serie po 12 powt. każda noga.
2.Wykroki ze sztangą w przód 4 serie po 10 powt każda noga.
3.Przysiad ze sztangą siadając na ławce (czyli kąt 90 stopni) 4 serie 5-6 powt.
4.Wspięcia na palce na łydkownicy 5 serii 20 powtorzen (tutaj przerwy między seriami 30sek).
Plan treningowy - dzień 1 (klatka + triceps)
1.Wyciskanie sztangi normalny skos w górę 4 serie 8-12 powt.
2.Wyciskanie sztangi lawka prosta 4 serie 10-12 powt.
3.Pompki zwykłe 4 serie każda max powt. wykonanych poprawnie technicznie.
4.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5 serii po 10-12 powt.
Plan treningowy - dzień 2 (plecy + brzuch)
1.Podciaganie na drazku 3 serie max powtorzen
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 3 serie 10 powt.
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 3 serie 10 powt.
4.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt wąsko 3 serie 10 powt.
5.Brzuszki leżąc na ławeczce prostej z nogami na ławce z obciążeniem na klatce piersiowej 5 serii 10-12 powt.
Plan treningowy - dzień 3 (barki + biceps)
1.Wyciskania żołnierskie 5 serii 10 powt.
2.Unoszenie sztangielek w bok siedząc 4 serie 12 powt.
3. Szrugsy z hantlami 25 powtorzen 6 serii
4.Tradycyjne unoszenie ramion ze sztangą stojąc 5 serii po 12 powt.
Plan treningowy - dzień 4 (nogi)
1.Wykroki ze sztangą w tył 4 serie po 12 powt. każda noga.
2.Wykroki ze sztangą w przód 4 serie po 10 powt każda noga.
3.Przysiad ze sztangą siadając na ławce (czyli kąt 90 stopni) 4 serie 5-6 powt.
4.Wspięcia na palce na łydkownicy 5 serii 20 powtorzen (tutaj przerwy między seriami 30sek).
Krzysztof Piekarz
