Pn:
1. Przysiady ze sztangą (10-6-2)
2. Wyciskanie na ławce płaskiej (10-6-2)
3. Podciąganie na drążku (3x do pierwszego nie technicznego powtórzenia)
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (2x10) myślałem nad wyciskaniem żołnierskim, ale mam za nisko strop, a na siedząco nie lubię robić tego ćwiczenia.
5. Uginanie ramion stojąć (2x10)
6. Unoszenie nóg w zwisie do drążka (2x10)
7. Wspięcia na palce (2x10)
Środa:
1. MC (10-6-2)
2. Wyciskanie na ławce płaskiej (10-6-2)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (3x10)
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (2x10)
5. Uginanie ramion stojąć (2x10)
6. Unoszenie nóg w zwisie do drążka (2x10)
7. Wspięcia na palce (2x10)
Pt: to samo co w Poniedziałek i dodatkowo dwa dni w tygodniu interwały na rowerze na podjazdach.
Tak więc ten plan wygląda, przed treningiem rozciąganie dynamiczne i seria wstępna małym ciężarem, każdego ćwiczenia. Dietę aktualnie układam. Przy przysiadzie, MC i wyciskaniu, dałem tyle powtórzeń, bo zależy mi na sile w tych trzech ćwiczeniach, poza tym, nie lubię jakoś robić 3x10. Wiem, że na redukcji raczej siły nie zrobię, ale podobno początkujący i osoby w młodym wieku, mogą jednocześnie robić masę mięśniową, redukcję i siłę, przez okres roztrenowania. Poza tym, sam to zaobserwowałem po sobie, jak po zrzuceniu 5kg i ćwiczeniu kalisteniki przez kilka mieś, wycisnąłem na płaskiej 90kg. Co do suplementów, to jeszcze zapomniałem dopisać białko, biorę te suplementy wszystkie, bo niby podnoszą poziom hormonu wzrostu, więc czym więcej HGH tym lepiej.
I jeszcze chciałbym się zapytać, czy opłaca się kupić gryf łamany do robienia wznosów sztangi wzdłuż tułowia i uginania ramion, bo na prostym gryfie jest trochę nie wygodnie, ale w sumie nie próbowałem na łamanym.
Pozdrawiam i liczę na pomoc.
Zmieniony przez - PowerOfNOS w dniu 2016-07-04 14:35:40