Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
Push press - 2 serie x 15
Uginanie ramion z supinacją- 2 serie x12
Pompki na poręczach - 2 serie x12
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce
Trening B: (ŚRODA)
Wykroki ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (barki) 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt.
Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.
TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)
Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie (OHP)- 2 serie
Uginanie stojąc ze sztangielkami - 2 serie x12
Wyciskanie francuskie- 2 serie x12
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce
Autor: _Knife_, plan lekko edytowałem.