Antevo
Płeć : M
Wiek : 25
Waga : 92
Wzrost : 193
Cel treningowy : Poprawienie siły
Staż treningowy na siłowni : Na siłownie zacząłem chodzić w wieku 17 lat (wtedy regularny dwu letni trening), po długiej przerwie powrót rok temu z przerwą pół roczną, powrót i regularne ćwiczenia od lutego tego roku.
Uprawiane inne sporty : Siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia
Dieta : bez specjalnej diety, brak pieczywa, dużo warzyw i owoców,
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko 80% - wieczorem przed snem
Ostatnio przerabiany plan:
Poniedziałek - plecy+barki
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s 12/10/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s 12/10/10/8
ODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/10/8
WZNOSY TUŁOWIA (NA ODCINEK LĘDŹWIOWY 4s 12/10/10/8
+
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4s 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 10/10/8/8
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4s 10/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10/10/8/8
WTOREK - Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4s 10/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s 10/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4s 10/10/8/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s 10/10/8/8
UGINANIE RAMION NA BRAMCE (UCHWYTY IDĄ W STRONĘ GŁOWY) 4s 10/10/8/8
ŚRODA - Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 10/10/8/8
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s 10/10/8/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s 10/10/8/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s 10/10/8/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 4s 10/10/8/8
CZWARTEK - Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/10/8
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/10/8
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4s 12/10/10/8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s 12/10/10/8
SOBOTA - Nogi+brzuch
NOGI
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4s 12/10/10/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/10/8
PRZYSIADY Z HANTLAMI 4s 12/10/10/8
WYKROKI Z HANTLAMI 4s 12/10/10/8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 4s 12/10/10/8
ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE 4s 12/10/10/8
WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE” 4s 12/10/10/10
+
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4s 15/15/15/15
UNOSZENIE NÓG LEŻĄC 4s 15/15/15/15
SKRĘTY TUŁOWIA 4s 30/30/30/30
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4s 30/30/30/30
Tak wygląda mój plan treningowy, którym ćwiczyłem przez 2 i pół miesiąca. Teraz chciałbym się zapytać o to jak go zmodyfikować, żeby przynosił dalej efekty, bo przyrosty są widoczne. Niestety teraz nie mam już tak wiele czasu jak wcześniej, więc chciałbym go też skrócić. Pomożecie? :)
Wiek : 25
Waga : 92
Wzrost : 193
Cel treningowy : Poprawienie siły
Staż treningowy na siłowni : Na siłownie zacząłem chodzić w wieku 17 lat (wtedy regularny dwu letni trening), po długiej przerwie powrót rok temu z przerwą pół roczną, powrót i regularne ćwiczenia od lutego tego roku.
Uprawiane inne sporty : Siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia
Dieta : bez specjalnej diety, brak pieczywa, dużo warzyw i owoców,
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko 80% - wieczorem przed snem
Ostatnio przerabiany plan:
Poniedziałek - plecy+barki
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s 12/10/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s 12/10/10/8
ODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/10/8
WZNOSY TUŁOWIA (NA ODCINEK LĘDŹWIOWY 4s 12/10/10/8
+
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4s 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 10/10/8/8
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4s 10/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10/10/8/8
WTOREK - Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4s 10/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s 10/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4s 10/10/8/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s 10/10/8/8
UGINANIE RAMION NA BRAMCE (UCHWYTY IDĄ W STRONĘ GŁOWY) 4s 10/10/8/8
ŚRODA - Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 10/10/8/8
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s 10/10/8/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s 10/10/8/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s 10/10/8/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 4s 10/10/8/8
CZWARTEK - Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/10/8
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/10/8
WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4s 12/10/10/8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s 12/10/10/8
SOBOTA - Nogi+brzuch
NOGI
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4s 12/10/10/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/10/8
PRZYSIADY Z HANTLAMI 4s 12/10/10/8
WYKROKI Z HANTLAMI 4s 12/10/10/8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 4s 12/10/10/8
ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE 4s 12/10/10/8
WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE” 4s 12/10/10/10
+
BRZUCH
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4s 15/15/15/15
UNOSZENIE NÓG LEŻĄC 4s 15/15/15/15
SKRĘTY TUŁOWIA 4s 30/30/30/30
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4s 30/30/30/30
Tak wygląda mój plan treningowy, którym ćwiczyłem przez 2 i pół miesiąca. Teraz chciałbym się zapytać o to jak go zmodyfikować, żeby przynosił dalej efekty, bo przyrosty są widoczne. Niestety teraz nie mam już tak wiele czasu jak wcześniej, więc chciałbym go też skrócić. Pomożecie? :)
Krzysztof Piekarz
