Cel: Masa Mięśniowa
Przerwy między seriami około 1 min, między ćwiczeniami około 2 min.
Głównie po 4 serie a powtórzenia stosuję 12-10-8-6
Plan 4-dniowy
Poniedziałek: Nogi
- Przysiady 4x
- Suwnica 4x
- Uginanie nóg 4x
- Wykroki 4x
- Łydki 4x
Wtorek: Klata + Barki
- Płaska 4x
- Skos 4x
- Rozpiętki 3x
- Rozpiętki maszyna 3x
- Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x
- Nie wiem jak to nazwać (Unoszę np. 10kg talerz obiema rękami, czuć wtedy dobrze klatke, stosuję to jako ostatnie ćwiczenie zeby sie "dobic") 3x
- Wyciskanie żołnierskie stojąc 3x
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x
- Unoszenie sztangielek na bok 3x
- Podciąganie sztangi pod brodę 3x
Środa: WOLNE
Czwartek: Plecy
- Martwy ciąg 4x
- Wiosłowanie 4x
- Ściąganie drążka do klaty 4x
- Ściąganie drążka za kark 4x
- wiosłowanie na wyciągu poziomym, nachwytem na uchwycie V 4x
Piątek: Triceps + Biceps
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x
- Prostowanie ramion z hantlą za głową 4x
- Linka 4x
- Odwrotne pompki 4x
- Uginanie Ramion ze sztangą 4x
- Uginanie ramionze sztangielkami 4x
- Uginanie ramion ze sztangielkami - młotki 4x
- Modlitewnik 4x
- O kolano 4x