PoTreningu
Wbrew obiegowym opiniom i reklamom nie jest to do końca jasna oraz dobrze opisana kwestia. Najpierw o aspekcie suplementacji przedtreningowej. Z samej swojej natury w kulturystyce i sportach siłowych nie ma wielkiego znaczenia czy w trakcie treningu stosujemy węglowodany. Dlaczego? Trening trwa zbyt krótko, źródła energii w mięśniach zawodnika są ogromne (zmagazynowanych jest do kilkuset gramów glikogenu, glukoza we krwi, różnorakie tłuszcze m.in. IMTG, fosfokreatyna), tak więc znaczące zubożenie zasobów węglowodanów spichrzonych w mięśniach kulturysty jest nieprawdopodobne.
Z samej swojej natury w treningu kulturystycznym przerwy wypoczynkowe są stosunkowo długie. Ponadto przeciętny kulturysta bazuje na diecie wysokowęglowodanowej, a więc cały dzień nieprzerwanie dostarcza źródła energii o różnej kinetyce (makarony, kasze, ryż, pieczowo, przekąski, tłuszcze roślinne i zwierzęce). Tak naprawdę, poza ekstremalnymi przypadkami dostarczanie węglowodanów w trakcie treningu siłowego nie ma więc sensu. Jest to szczególnie zły pomysł, jeśli masz problem z otłuszczeniem ciała, a twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Nasilanie wyrzutu insuliny sabotuje twój cel i powoduje zaburzenie gospodarki hormonalnej. Pamiętaj, iż główny składnik żelów, gainerów, carbo czy innych preparatów dla sportowców to maltodekstryny o szybkiej kinetyce (wbrew zapewnieniom producentów maltodekstryny w istocie rozpadają się szybko do glukozy). Co gorsza niektóre produkty „dla sportowców” zawierają nawet dekstrozę i fruktozę! Może mieć to opłakane skutki dla estetyki twojej sylwetki. Jeśli chodzi o białko podawane w trakcie treningu – znów brakuje podstaw, by stosować podobne rozwiązanie. Niektórzy trenerzy (rzekłbym nawet wizjonerzy) opracowali koncepcję intra-workout („w trakcie pracy”), gdzie w środku sesji dostarcza się tam aminokwasów czy właśnie węglowodanów. Jak dla mnie jest to nieprzekonywujące rozwiązanie – m.in. dlatego, iż wykazano znikomy zysk z podawania BCAA np. w trakcie biegów długotrwałych [6,7]. Jeżeli masz w ciągu dnia 2-3 treningi, zapewne białko serwatkowe (0,3-0,4 g na kilogram masy ciała tj. 30-40 g protein dla zawodnika ważącego 100 kg) oraz węglowodany (0,6-0,8 g na kilogram masy ciała; 60-80 g dla zawodnika 100 kg) podawane po zakończeniu sesji będą szczególnie istotne dla szybkiej regeneracji. Należy dodać, iż długi czas po zakończeniu intensywnej pracy przyswajania składników pokarmowych jest upośledzone (adaptacja organizmu do wysiłku, ukrwienie narządów i mięśni) – tak więc, warto poczekać z konsumpcją pokarmów o solidniejszej konsystencji. Osoby mające jeden trening siłowy dziennie z zupełnością zadowolą się posiłkiem potreningowym, niekoniecznie muszą bazować na odżywkach.
Z pewnością osoby mało aktywne fizycznie nie odniosą praktycznie żadnych zysków z dostarczania nadmiaru białka, co odnotowano w wielu badaniach: kobiety w wieku 70-80 lat, którym codziennie podawano dodatkową porcję proteiny serwatkowej (30 g) w ciągu 2 lat nie odniosły żadnych rezultatów w porównaniu do grupy placebo [2]; dodać należy, iż wyjściowo panie spożywały ledwie 1,1 ± 0,3 g protein na kg masy ciała. Bez treningu siłowego i dla osób nieaktywnych dodatkowe proteiny poza próg 0,8 g / kg m.c. najprawdopodobniej będą zmarnowane.
Przeczytaj całość na PoTreningu: http://potreningu.pl/articles/4828/co-mam-zjesc-po-treningu
Krzysztof Piekarz
