Waga: 95,9 kg
Staż treningowy: 2 miesiące
Trening: FBW 3x/tydzień
Cel: Masa mięśniowa jakościowa
Cześć. Muszę skorygować moją dietę na masę. Przez ostatnie 4 tygodnie stosowałem dietę 3600 kcal. Okazało się, że w połączeniu z moim siedzącym trybem życia i siedzącą pracą (poza 3 ciężkimi półtoragodzinnymi treningami FBW z rampą otwartą w tygodniu), jest to zdecydowanie za dużo kcal. W 4 tygodnie przybrałem na wadze równo 5 kg - z 90.9 na 95.9, gdzie widzę w lustrze że w dużej mierze jest to tłuszcz. Boli to tym bardziej, że jestem po ostrej wycince, gdzie w 3 miesiące zrzuciłem 17kg.
Ułożyłem sobie dwa jadłospisy - jeden na dni treningowe z nieco większą liczbą kcal, drugi na dni nietreningowe. Oprócz posiłku potreningowego, różnią się one drugim i przedostatnim posiłkiem.
Proszę o opinie - czy takie podejście do diety jest uzasadnione i czy coś zmienić w jadłospisach, które sobie nakreśliłem
DNI TRENINGOWE
Posiłek 1
Płatki owsiane górskie (100g) + mleko 1,5% (250ml) + serek wiejski (200g)
Posiłek 2
4 jaja (jajecznica) + ryż (woreczek/350g) + olej rzepakowy zimnotłoczony (łyżka/10g)
Posiłek 3
Pierś z kurczaka (250g) + ryż (woreczek/350g) + olej rzepakowy zimnotłoczony (łyżka/10g) + warzywo (kalafior/brokuly etc.)
Posiłek 4 (po treningu)
1 Banan/2-3 brzoskwinie etc. (węglowodany proste)
Posiłek 5
Płatki owsiane górskie (100g) + mleko 1,5% (300ml) + chleb słonecznikowy (kromka/40g) + 2 jaja gotowane
Posiłek 6
Twaróg chudy (200g) + mleko 1,5% (60ml) + olej rzepakowy zimnotłoczony (łyżka/10g)
Bilans:
KCAL: 3245
Białka: 216g (2,3g/kg), w tym 172g białka zwierzęcego (1,8g/kg)
Węgle: 365g (3,8g/kg)
Tłuszcze: 97g (1g/kg)
DNI NIETRENINGOWE
Posiłek 1
Płatki owsiane górskie (100g) + mleko 1,5% (250ml) + serek wiejski (200g)
Posiłek 2
Chleb żytni bez drożdży (4 kromki/160g) + szynka filet z indyka (60g) + ser żółty (60g) + 2 jaja gotowane
Posiłek 3
Pierś z kurczaka (250g) + ryż (woreczek/350g) + olej rzepakowy zimnotłoczony (łyżka/10g) + warzywo (kalafior/brokuly etc.)
Posiłek 4
Płatki owsiane górskie (100g) + mleko 1,5% (300ml) + 1 jajo gotowane
Posiłek 5
Twaróg chudy (200g) + mleko 1,5% (60ml) + olej rzepakowy zimnotłoczony (łyżka/10g)
Bilans:
KCAL: 3063
Białka: 214g (2,3g/kg), w tym 174g białka zwierzęcego (1,8g/kg)
Węgle: 322g (3,4g/kg)
Tłuszcze: 98g (1g/kg)