FBW (poniedziałek)
- Fronty ATG 8-10x4
- Wyciskanie żołnierskie 5x4
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x3
- Wiosłowanie hantlem 8x3
- Wyciskanie francuskie 10x3
- Uginanie hantli supinacja 10-12x3
- AB Roller x2
LEGS (środa)
- Przysiady ATG 5x5
- Zakroki 8x3
- RDL 8x3
- Uginanie nóg leżąc 12-15x2
- Wspięcia ze sztangą 20-30x5
PUSH (piątek)
- Wyciskanie sztangi poziomo 5x5
- Rozpiętki / Wyciskanie młotkowo złączonych hantli 10-12x3
- Pompki na poręczach 8x3
- Wyciskanie sztangi wąsko 8x3
- Wznosy hantli bokiem 15x3
- Plank x3
PULL (sobota)
- Martwy ciąg 5x4
- Wiosłowanie Pendlaya 6-8x4
- Podciąganie podchwyt 5x4
- Unoszenie sztangi do brody 8-10x3
- Odwrotne rozpiętki 12-15x3
- Uginanie hantli młotkowo 12-15x3
- AB Roller x2
Nogi: 22 (z Martwym)
Plecy: 15
Klata: 14
Barki: 13
Triceps:9
Biceps: 6
Brzuch: 7
Łydki: 5