Poniedziałek - A
Przysiad ze sztangą na karku 4x8-12
Martwy ciąg na prostych nogach 2x8-12
Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3x8-12
Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x8-12
Wyciskanie płasko 4x8-12
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x8-12
Unoszenie hantli w opadzie 3x8-12
Uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x8-12
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x8-12
Środa - B
Wykroki 3x8-12(na nogę)
Wyprosty tułowia na ławce skośnej z obciążeniem 2x12
Wyciskanie hantli na skosie 4x8-12
Wyciskanie sztangi skos w dół 3x8-12
Uginanie hantli siedząc przy modlitewniku 4x8-12
Wyciskanie sztangi wąsko 4x8-12
Stojąc unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x8-12
Wspięcia na palce siedząc, maszyna 3x8-12
Piątek – C
Wyciskanie nogami leżąc na ławce suwnicy skośnej 4x8-12
Prostowanie nóg na maszynie 3x8-12
Martwy ciąg 3x8-12
Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x8-12
Wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwyt) 4x8-12
Rozpietki skos 4x8-12
Unoszenie hantli na boki 3x8-12
Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x8-12
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 2x10